Подобряването на здравето не трябва да бъде болезнен процес. За да постигнете положителни промени, е препоръчително да започнете с редица малки стъпки, а не с големи скокове. Истината е, че строгите диети могат да имат сериозен негативен ефект върху вашето здраве, да ви карат да се чувствате уморени, а отслабването, което целите, да бъде само в краткосрочен план. Следвайки съветите от настоящата статия, скоро ще се почувствате по-жизнени, ще имате по-добър тонус през деня и дори ще свалите излишни килограми. Когато тези лесни стъпки се превърнат в навици, ще усетите благотворен ефект върху цялостното си здраве.
1. Изчистете хладилника от излишните неща.
- Премахнете възможно най-вредните и прекалено преработени храни (сладки, бисквити, газирани напитки, плодови сокове с високо съдържание на захар);
- Четете етикетите на храните (в състава избягвайте захар и/или сол; преглеждайте големината на порцията;
- Обръщайте внимание на калориите;
- Ограничете всичко, което е между „общи мазнини“ и „натрий“;
- Консумирайте в по-големи количества всичко (включително), което е между „диетични фибри“ и „витамини“);
- Следете предложените проценти при здравословните избори;
- Заложете на здравословните замени (домашно изпечени пуканки вместо чипс и снакс, шарлан вместо рафинирано слънчогледово олио, сурови вместо печени и осолени ядки, овесени ядки вместо мюсли или корнфлейкс, черен шоколад вместо млечен шоколад, замразени плодове с кисело мляко вместо сладолед, цял плод вместо фреш, зеленчуци вместо плодове, овесени палачинки вместо палачинки с брашно, пълнозърнести алтернативи вместо обичайните хляб и тестени продукти).
2. Набавяйте си качествен сън.
Има правило, че трябва да се спи между 7 и 8 часа на денонощие, макар че при всеки е индивидуално. Сред ползите от качествения сън са: подобрена памет, повишаване ефективността при физическа дейност и спорт, устойчивост срещу възпалителни процеси в тялото, регулиране на метаболизма, отделяне на хормона на растежа, понижаване нивата на стреса, намаляване на лошия холестерол.
3. Балансирайте макронутриентите.
Това са мазнините, протеините и въглехидратите, които са основен източник на гориво за изпълняване на задачите на организма. Дисбалансът в приема им води до липса на витамини и минерали, липса на протеини, аминокиселини и важни мазнини, участващи при регулирането на хормони и при други основни функции. Най-често пренебрегвани са белтъчините (протеини) и комплексните въглехидрати. Няколко източника на качествен протеин: чисти меса, риба, яйца, млечни продукти (за фитнес цели се използва обезмаслена извара, заради високото съдържание на белтък и минималното наличие на мазнини и въглехидрати), някои зеленчуци, киноа, суроватъчен протеин. Няколко източника на комплексни въглехидрати: овесени ядки, ориз, картофи, пълнозърнести храни, бобови култури (леща, боб и др.).
4. Движете се повече.
Движението ще ви накара да се чувствате по-бодри, по-енергични и по-тонизирани през целия ден. За да сте сигурни, че няма да пропуснете да тренирате, нещо, което силно препоръчвам, е да започвате деня си със средно натоварваща физическа дейност. Може лесно да се изпълни в домашни условия, дори да не разполагате с допълнителна екипировка като кардио уред или гири. Такъв вид тренировка може да е бягане на място, симулиране на скачащо въже, йога, упражнения за корем, а ако искате нещо по-интересно, опитайте този комплекс за цялото тяло.
5. Ограничете приема на изкуствено добавена захар.
Честата консумация на изкуствено добавена захар е сигурен начин за провал с диета или хранителен режим. Захарта предоставя калории, които не съдържат хранителна стойност за организма. Също така повишава нивата на хормона инсулин и по този начин способства за покачване на нездравословни килограми. Постоянното повишаване и понижаване на кръвната захар (тъй като захарта захранва телата ни с енергия само за кратък период от време) е основна предпоставка за развитие на болести като диабет. Организмът ни се нуждае от захар, но има много по-добри избори от рафинираната – например не толкова сладки плодове (ябълка, грейпфрут), малко количество мед, стевия.
6. Ограничете приема на изкуствено добавена сол.
Телата ни имат нужда от натрий (сол) за извършване на жизненоважни процеси, но прекомерният прием води до нежелани странични ефекти, например повишено кръвно налягане, задържане на вода, подпухналост, постоянна жажда. Препоръчителни стойности варират между 4 и 5 грама или 1/3 супена лъжица на ден, но в менюто на съвременния човек присъстват много по-големи количества. Можете да замените готварската сол с хималайска. Също така, за да се овкусите добре храната си, може да комбинирате солта с лимон, натурален ябълков оцет, пипер, подправки и билки.
7. Хидратирайте тялото си.
Добрата хидратация помага на организма да се отърве от токсините, регулира температурата, спомага за транспортиране на хранителни вещества чрез подобряване на храносмилането. Студената вода ускорява метаболизма, защото организмът ни работи като бойлер, който трябва да приравни температурата й с тази на тялото. Този процес изисква енергия и така се горят калории дори без физическа активност. Признак за това, че имаме нужда от вода, не е жаждата. Това е сигнал, който вече подсказва, че нещо не е наред и са необходими бързи мерки. Сигнали на дехидратацията: чувство за сухота в устни, кожа и очи; лошо настроение и постоянно чувство за умора; чувство за глад, въпреки че сте яли; високи нива на холестерол; потъмняване на урината и др. Ако тежите 70 килограма, здравословното количество вода би било между 2.5-4 л на ден. При установяването коя граница да изберете, не забравяйте да вземете предвид климата, физическата активност и потенето.
8. Изберете правилната диета за себе си.
Не всяка диета се отразява по един и същ начин на различните хора. Факт обаче е, че диета, основана на приема на непреработени храни, е подходяща за всяка цел или здравословно състояние. Някои хора реагират по-добре на повече въглехидрат и ограничения в мазнините, докато други споделят, че се чувстват добре без голям прием на въглехидрати, но компенсират с повече мазнини. Основна грешка при диети и хранителен режим е прекалено голямата рестрикция на повече от един макронутриент. Подобен пример е 90-дневната диета, която ограничава приема на всичките три, тъй като има дни, в които сте само на плодове, а за фитнес цели на тях може да се гледа главно като на основен източник на захар. Балансът между макронутриентите е от голяма важност не само за по-добро здраве, но и за постигане на визуални промени в телата. При толкова много информация в интернет взимането на решение коя диета е подходяща може да ви се стори като непосилна задача. Затова, ако се намирате в подобна ситуация, ви препоръчвам да направите собствено проучване и да се доверите на професионалист.
9. Използвайте контрастни душове.
Вместо обикновен душ с топла вода, правете контрастно къпане, като горещата вода използвайте 3 минути, след което пуснете студена за 1 минута. Цикълът винаги завършва със студена вода, която енергизира и детоксикира тялото. Редуването на топли и студени душове има силно стимулиращ ефект върху имунната система и подобрява кръвообращението.
10. Използвайте хранителни добавки.
Въпреки че хранителните добавки не са задължителни, при добре изграден хранителен режим и тренировъчна програма могат да допринесат за по-бързото постигане на заложените цели. Друг случай, в който препоръчвам прием на хранителни добавки, е когато умишлено се ограничават определени макро или микроелементи. Много хора не желаят да консумират големи количества месо, но осъзнават важността от приема на белтъчини. Те могат да набавят допълнителен протеин чрез хранителна добавка като суроватъчния протеин. Други споделят, че имат голямо желание да спортуват, но нямат нужната енергия и тонус след работа или училище, за да отидат до залата и да започнат тренировка. Ако желаем да свалим излишни килограми и да изгорим повече мазнини, да разгледаме продукти за отслабване. Ако искаме да качим мускулна маса, сила и да подобрим възстановяването, да разгледаме продукти от типа на азотните бустери.
Заключение
Не забравяйте по пътя към по-здравословното да се наслаждавате на процеса. Избирайте тези стъпки, които ви карат да се чувствате добре физически и психически. Със сигурност ще срещнете проблеми и ще направите много грешки, но с добър хранителен режим и положително отношение резултатите няма да закъснеят. Успех!
Станимир Михов е фитнес инструктор и персонален треньор, завършил в НСА фитнес и фитнес-културизъм. Всичко за него и неговата работа можете да видите на сайта му, във Facebook или в youtube канала му. Там ще откриете много полезни статии, видео тренировки, ще се запознаете с постигнатите резултати на доволни клиенти и още много друга полезна информация.
