Сега, когато прекарваме повече време вкъщи, сме изложени на още по-голяма опасност от застояване. Какви са вредите и как можем да се справим, ни споделя днес нашият гост автор Страхил Иванов от "Влез във форма със Стахил".
Ако прекарвате голяма част от деня си в седнало положение, не ставате от бюрото и чувствате напрежение и прегърбване в кръста в края на работния ден – тази статия е за вас!
А и сега тази тема е още по-болезнена и належаща за всички нас – предвид обстановката по света в момента. Много хора са принудени да стоят и работят, затворени вкъщи през по-голямата част на деня, нямат възможност за достатъчно движение и започват да усещат негативните последици от това.
Може да не ви се вярва, но говоря и от личен опит – работя в сферата на фитнеса и здравословния начин на живот, но въпреки това ми се налага да прекарвам часове наред пред компютъра всеки ден покрай работата си с клиенти и всичко останало. Така че аз също се боря със застояването и тази статия не се изчерпва само с поглед над проблема, но и споделя личен опит и знания за преодоляването му.
Рискове от заседналия начин на живот
Дори да имате някаква временна физическа активност извън работата или обичайните си ежедневни задължени, е много вероятно все още да не се движите достатъчно, за да противодействате на негативните последици от заседналото ежедневие. А заседналият начин на живот определено оказва негативно влияние на здравето ни и значително може да скъси продължителността на живота.
Рисковете не се изчерпват само със затлъстяването и болките в кръста. Обездвижването може да доведе до редица други усложнения като сърдечни заболявания, нарушена дихателна функция, диабет тип 2, метаболитен синдром, мускулна атрофия и психически стрес.
Затова е важно активно да се борим с този проблем и да му противодействаме, като си осигурим достатъчно движение и физическо натоварване през деня.
Как да се борим със застояването?
За щастие, има начини да увеличите физическата си активност и движението си за деня, без това непременно да отнема много време и усилия да го вместите в програмата си.
• Ако ходите на работа с кола – можете да паркирате по-далеч и да извървите разстоянието до входа, вместо да спрете директно пред него. След това ще го минете повторно, за да стигнете до автомобила си и да се приберете.
• Ако работите или живеете по високите етажи – стълбите трябва да са ви приятел! Избягвайте асансьора и разкършете бедра по стъпалата. В началото може да е трудно и да ви мързи. Но това, както и всичко друго, става по-лесно за изпълнение с времето и практиката.
• За хората, работещи в офис, не е необичайно да комуникират по имейл или по телефона, за да уточнят нещо, въпреки че се намират в една и съща сграда. Е, следващият път можете да станете от бюрото и да отидете до колегата, за да обсъдите нещата.
• Ако пък прекарвате времето си вкъщи и телевизията е начин за разпускане за вас – можете да правите леки бързи упражнения по време на всяка рекламна пауза – клекове, лицеви упори, тичане на място, планк… Има толкова удобни и лесни варианти за домашни тренировки, за да запълните времето на досадните реклами и едновременно с това да си помогнете физически!
• За работещите на бюро е добра идея да не забравят да раздвижват краката си – или с разгъване и сгъване в коленете, кратки разходки/обиколки из офиса на всеки час-два, или пък с работа на повдигащо се бюро, на което човек може да работи както седнал, така и прав – все по-популярна позитивна тенденция, особено в по-напредналите компании в IT сферата.
Както виждате, има много начини да подобрите движението си за деня, без непременно да променяте драстично ежедневието си. А това дори не е всичко!
Има още...
Подобрете си стойката и ще подобрите здравето си!
Въпреки че взетите по-горе мерки са страшно ефективни, не е напълно сигурно, че те ще решат всички проблеми, свързани с обездвижването и застояването. Може би страдате от болки в гърба, врата, бедрата и различните мускулни групи… Ако е така – най-вероятно трябва да вземете допълнителни мерки и да обърнете внимание на стойката си.
Работейки на бюро, трябва да си подсигурите възможно най-ергономичната среда за работа, която да ви помага да запазите правилна стойка през дългите часове седене, да предпазва от развитието на проблеми с кръвообращението.
За да поддържате правилна стойка, се уверете, че:
• Седите с изправен кръст, без да се прегърбвате и с отпуснати надолу и назад рамене;
• Центърът на тежестта е равномерно разпределен между двете бедра и не се кривите настрани, натоварвайки прекомерно само едното от тях;
• Ако стъпвате директно на земята – колената да са под ъгъл приблизително 90 градуса;
• Избягвате кръстосването и повдигането на краката един върху друг;
• Имате опора на лактите, равна на височината на работния плот на бюрото;
• Мониторът е на нивото на линията на очите, а не под или над нея;
Удобният ергономичен стол и по-възможност – подвижно бюро за седнало/изправено положение на работа, ще решат повечето от тези проблеми, но не всеки има възможност или средата за подобно оборудване, така че ще разгледаме и по-леснодостъпни и бюджетни варианти:
• Анатомична облегалка за кръста, която се закрепва с помощта на ластици към облегалката на всеки стол. Цената на подобно приспособление е не повече от 5 – 10 лв., а ефектът е осезаем веднага. Помага ви да стоите изправени, а не изгърбени на стола и значително понижава стреса върху гръбнака и мускулите на гърба.
• Повдигаща подложка за крака. Отново – евтино приспособление, от порядъка на 20 – 30 лв., което наподобява стъпало и се слага под бюрото, за да стъпим на него и да държи краката ни малко по-високо от земята. Така сгъвката на коляното не опира постоянно в стола, а това подобрява кръвообращението в краката и предпазва от изтръпване, разширени вени и други съпътстващи проблеми на лошото кръвообращение.
• Поставка/рамо за монитор, с които да се повдигне на нивото на очите. Тук отново можете да заложите на готово решение, като повдигащо рамо или стойка за монитор, които като цена варират от 20 до 50 – 100 лв., но можете и да си спретнете самоделно такова, безплатно, като просто повдигнете монитора на 2 – 3 дебели книги или кутии, за да се изравни горният му ръб с линията на очите . Това ще облекчи натоварването във врата и рамената, предизвикано от постоянното гледане нагоре или надолу към монитора.
И няколко по-сериозни мерки…
Разбира се, в допълнение към тези малки крачки, можете да пристъпите и към по-съществени действия, за да подобрите формата и здравето си. И да намалите рисковете от заболяванията, обвързани с обездвижването, до минимум.
Можете да им противодействате, като подобрите значително своя хранителен режим, за да зареждате тялото с всички необходими хранителни вещества и жизненоважни макронутриенти (белтъчини, въглехидрати, мазнини) и микроелементи (витамини и минерали), за да се чувства то заредено, здраво и изпълнено с енергия.
А също така – да отделите 60 – 90 минути веднъж на 2 – 3 дни, за силови тренировки и малко кардио в програмата си и така да останете във форма, да подобрите метаболизма си и да избегнете затлъстяване, мускулна атрофия и съпътстващите ги проблеми.
В заключение…
Застояването е все по-често срещан и широкоразпространен проблем, който в днешно време се проявава при все повече хора, по техен избор или по неволята на обстоятелствата… Последиците от него са много и са сериозни, но се проявяват сравнително бавно и незабележимо и това го прави още по-опасен, защото много пъти човек не осъзнава риска, докато не е вече твърде късно и трябва не да го предотврати, а да се бори с него.
За щастие, има начини значително да подобрим положението и да избегнем усложненията от него. Иска се само малко въображение и разбира се – желание и постоянство.
Оправдания може да си намери всеки, но хората, които търсят решения, вместо оправдания, са същите хора, които успяват във всичко в живота си! Бъдете от тях!
Как да изградим нови навици, без да се проваляме за пореден път?
