"Кардио за тези, които не обичат кардио" - това можете да постигнете с rucking, или ходене с раница, натоварена с тежест.
Това упражнение с ниско въздействие се основава на военни тренировки и придоби популярност през последните години поради многобройните си ползи за здравето на сърдечно-съдовата система и мускулите.
Ръкингът може да се прави както в планински, така и в градски райони, което го прави универсално и достъпно упражнение. Чрез добавяне на тежест към раницата, ръкингът се превръща в тренировка за цялото тяло, която може да помогне за изграждане на сила и издръжливост, като същевременно подобрява здравето на сърцето и психическото благосъстояние.
Едно от основните предимства на ръкинга е положителното му въздействие върху здравето на сърдечно-съдовата система и мускулите. Освен това ръкингът е упражнение с ниско въздействие, което натоварва ставите по-малко от дейности като бягане или скачане, което го прави чудесен вариант за хора с проблеми със ставите или тези, които търсят опция за упражнения с нисък риск.
За разлика от някои други форми на упражнения, ръкингът не изисква определено ниво на фитнес или физическа способност. Интензивността на тренировката може да се регулира чрез промяна на теглото на раницата, което я прави персонализирана тренировка, която може да бъде пригодена към физическото ниво на индивида. Ръкинга е удобно упражнение, което може да се прави почти навсякъде, което улеснява вписването в натоварен график. Чрез включването на ръкинга в редовна рутинна тренировка, хората могат да изпитат широк спектър от ползи за физическото и психическото здраве, като същевременно се наслаждават на простотата и достъпността на тази форма на упражнения.
Как да започнем
Начинаещите трябва да започнат с къси разстояния и малки тежести. Важно е да изберете и правилната раница и тегло.
Раницата трябва да е здрава и удобна за носене, с подплатени презрамки и колан за кръста за равномерно разпределение на тежестта. Теглото трябва да е подходящо за вашето фитнес ниво, като начинаещите започват с по-леко тегло и постепенно го увеличават с подобряване на силата и издръжливостта. Препоръчително е да започнете с тегло от 10 - 20% от телесното тегло, за да се намали рискът от нараняване и дискомфорт. Използвайте правилната тежест, която ви предизвиква, без да се натоварвате прекалено много.
Носенето на подходящи обувки и дрехи също е важно. Изберете удобни обувки с добро сцепление, за да предотвратите подхлъзване и да осигурите стабилност. Дрехите трябва да са от дишащи материи, за да ви държат хладни и сухи, особено при горещо и влажно време.
Хидратацията и храненето са ключови компоненти на всеки фитнес режим и ръкинга не е изключение. Уверете се, че пиете много вода преди, по време и след тренировката, за да останете хидратирани, особено при горещо време. Препоръчително е да носите бутилка вода със себе си. Освен това е важно да захранвате тялото си с питателни храни, за да поддържате енергийните си нива и възстановяване. Храненето на балансирана храна преди и след рака може да ви помогне да осигурите необходимите хранителни вещества за поддържане на тялото ви.
Как да продължим
Когато се почувствате сигурни в това упражнение е важно постепенно да увеличавате разстоянието и теглото. Това ще помогне за подобряване на силата и издръжливостта, както и за здравето на сърдечно-съдовата система. Добро правило е да увеличавате разстоянието или теглото си с не повече от 10% всяка седмица. Тази постепенна прогресия ще помогне за предотвратяване на наранявания и ще гарантира, че ще продължите да напредвате във вашето фитнес пътуване.
За тези, които търсят допълнително предизвикателство, включването на хълмове и стълби в рутинната ви работа може да осигури отлична тренировка. Тези наклони ще ангажират допълнителни мускули и ще увеличат интензивността на тренировката. Въпреки това е важно да се приближавате към хълмовете и стълбите постепенно и с повишено внимание, като започнете с по-малки наклони и постепенно изкачвате към по-стръмни.
Като следвате тези насоки, всеки може да започне да се занимава с ръкинг и да се наслади на многобройните ползи, които предлага за физическото и психическото здраве.
Галина Крилчева
Тя е Галина, но всички я наричат Гала. Живее в собствен дом в София, но има много домове, които си е създала в сърцата на хората, които обича. А тя много обича! Всичко, което прави трябва да й идва от душата. На път не тръгва без верния си приятел – книгата. Ако пред нея има затворена врата, тя винаги ще намери ключ или вариант да влезе, може с много шум, но може и с тихи стъпки. Обича ут...
;void(0);){kind=link}
