Протеините са основни градивни елементи на нашето тяло. Именно те способстват изграждането на мускулите, костите, кожата, съединителната тъкан, косата и ноктите. Включването на поне 15 грама протеин във всяко хранене потиска апетита, засилва метаболизма и поддържа тонизирано тялото ни. Днешната статия на Станимир Михов е посветена на източниците на белтъчини (протеин), които е добре да включим в менюто си, за да извлечем максимални ползи и да разнообразим менюто си.
Животински продукти
Част 1: Месо
1. Пасищно говеждо
Само с една пържола (около 120 гр.) можем да си набавим:
- 25 гр. протеин – цели 50% от препоръчителния дневен прием;
- 19 гр. мазнини;
- 0 гр. въглехидрати;
- 271 калории.
Хубаво е при избора на месо да се стараем да е от тревопасно животно, защото:
⇨ има в пъти повече витамини А и Е (мощни антиоксиданти);
⇨ има по-малко омега-6 мазнини и около 50% повече омега-3 мастни киселини, отколкото при обездвижените животни;
⇨ големи дози витамин В12;
⇨ намалява риска от сърдечни заболявания и подобрява нивата на кръвната захар поради здравословното съдържание на добри мазнини.
2. Пилешко филе
Една порция пилешки гърди доставя над 30% от препоръчителната дневна стойност на протеин, едновременно с минимално количество мазнини и никакви въглехидрати – оптималната комбинация за натрупване на чиста мускулна маса, без допълнително отлагане на мазнини.
Средни пропорции в едно парче филетирани пилешки гърди (около 124 гр.):
- 30 гр. протеини;
- 1 гр. мазнини;
- 0 гр. въглехидрати;
- 140 калории.
Посочените стойности са за месо без кожа, тъй като тя е предимно мазнини, които забавят усвояването на протеините.
Пилешкото също съдържа витамини B – ниацин и витамин В6, които намаляват риска от сърдечносъдови заболявания, полезни са при диабет, подпомагат мозъчната дейност и понижават нивата на лошия холестерол. Месото от свободни кокошки отново е за предпочитане, тъй като те са отглеждани без пестициди и антибиотици.
3. Костен бульон
Костният бульон е суперхрана – богат e на протеини, почти всички минерали, желатин, колаген и аминокиселини.
Само в една порция бульон (250 мл):
- цели 20 гр. протеин;
- 1 гр. мазнини;
- 2 гр. въглехидрати.
Други негови важни ползи:
⇨ подхранва хрущялите и ставите;
⇨ укрепва зъбите и костите;
⇨ подпомага чревната функция и регулира стомашната киселина;
⇨ възстановява мускулите;
⇨ подобрява съня;
⇨ намалява апетита.
Приготвянето му в домашни условия не изисква големи усилия, но отнема малко повече време.
Примерна рецепта, към която всеки може да добави подправки и зеленчуци на вкус:
Необходими продукти:
1 кг телешки кокали
4 литра студена вода
50 мл оцет
Приготвяне:
За да бъде по-добър вкусът на бульона и да няма пяна, е добре предварително да запечем кокалите за 30 минути на 180 градуса във фурна.
Прехвърлете кокалите и оцета в голяма тенджера и ги залейте с вода. Важно условие е те да са изцяло покрити с течност, затова при необходимост ги начупете на по-малки. Пуснете котлона на максимум, докато водата заври. Щом водата кипне, намалете котлона до минимум (1-2 мощност). Къкренето оттук нататък трае 24-48 ч. със затворен капак. След 48 ч. изключете котлона и отцедете бульона от отделилата се мазнина.
*По посочените продукти се получава близо 2 л бульон.
4. Дива сьомга
Сьомгата, уловена в дивата природа, има високо съдържание на протеини, омега-3 мастни киселини, витамини и минерали – включително витамин В12, витамин D, селен, витамини ВЗ, В6 и В5, калий.
От 100 гр. задушено филе дива сьомга можем да си набавим:
- 28 гр. протеин;
- 0 гр. въглехидрати;
- 8 гр. мазнини;
- 187 калории.
Други важни ползи на мазнините от сьомга:
⇨ насърчават мозъчната дейност;
⇨ укрепват костите, сърцето, очите и кожата;
⇨ благоприятстват при сърдечни проблеми и депресия;
⇨ необходими са за производството на хормони и за усвояването на мастно разтворимите витамини.
Рецепта №1: Бързо пилешко в балсамико и розмарин
Съставки:
2 бр. обезкостени пилешки гърди (наполовина срязани)
2 c.л. балсамов оцет
2 c.л. зехтин
1 с.л. мед
1 с.л. горчица
2 скилидки чесън (накълцани)
щипка червен и черен пипер
2 с.л. сух розмарин или връзка пресен по възможност
сол на вкус
За гарнитурата:
връзка аспержи (с отрязани опашки)
шепа чери домати
Инструкции:
За соса: В малка купа смесете заедно балсамикото, 1 ч.л. зехтин, меда, горчицата, чесъна и червения пипер. В голям тиган на средна температура загрейте останалата мазнина. Добавете пилешките гърди и поръсете със сол и червен пипер. Печете равномерно до златисто – по 3 минути на страна. След готовност извадете от тигана и оставете настрани.
За гарнитурата: Сложете аспержите и доматите в тигана (при необходимост добавете мазнина). Подправете със сол и черен пипер и гответе 5 минути. Добавете отново месото към тигана. Налейте соса и разбъркайте добре. Гответе така на ниска температура за още 5 минути, за да може вкусовете да се смесят добре.
Животински продукти
Част 2: Яйца и млечни
5. Яйца
Знаете ли, че яйцата ни набавят всичките девет от основните аминокиселини, които трябва да получим от храната? Консумацията им подпомага сърдечната дейност, метаболизма и здравето на кожата. Те са богати на биотин и витамин B6, които, от своя страна, спомагат за пълноценното усвояване на протеините.
Състав в 1 био яйце (или М/Л размер):
- 8 гр. протеин;
- 5 гр. мазнини;
- 0 гр. въглехидрати;
- 77 калории.
Важно е да имаме предвид, че всички тези ползи се отнасят за свободно отгледаните кокошки и техните яйца, поради по-високото им качество на живот.
6. Козе сирене
Козето сирене е отличен източник на протеини сред млечните продукти. То съдържа казеинов протеин А2 (вместо А1 казеин, намиращ се в кравето мляко), който е по-лесно смилаем.
Един резен сирене (около 20 гр.) осигурява:
- 5 гр. протеин;
- 6 гр. мазнини;
- 1 гр. въглехидрат;
- 80 гр. калории.
7. Котидж сирене
Котидж сиренето е един по-различен по консистенция прочит на изварата, а за нея знаем, че е предпочитан продукт във фитнес индустрията. Този вкусен и нискокалоричен млечен продукт може лесно да се комбинира както в сладки комбинации, така и в солени.
Защо да заложите на котидж сирене?
⇨ богато на казеин – бавно усвояващ се протеин, който изгражда мускулите;
⇨ набавя ни фосфор, който е от ключово значение за костите;
⇨ калцият регулира глюкозния метаболизъм;
⇨ поддържа ситост;
⇨ подпомага изгарянето на мазнини;
⇨ източник на селен (минерал, който действа като антиоксидант) и витамин В12.
Данни за 100 гр:
- 11 гр. протеин;
- 4.3 гр. мазнини;
- 3.3 гр. въглехидрати;
- 96 калории.
Рецепта №2: Пълнени камби
Съставки:
3 чушки камби
3 яйца
3 с.л. извара
3 ч.л. песто
стръкчета босилек за украса
Инструкции:
Загрейте фурната на 200 градуса. Отрежете капачетата от чушките и почистете семките. Чукнете по едно яйце във всяка чушка, заедно с лъжица извара и песто. Наредете чушките върху хартия за печене и гответе за около 15 минути на 180 градуса.
Бобови култури
8. Леща
Лещата е чудесна растителна алтернатива на месото, що се отнася до протеин. Освен високите стойности на белтъчини тя е богата на фибри, желязо, магнезий, калий, фосфор. А също:
⇨ стимулира сърдечносъдовата система;
⇨ подпомага храносмилането;
⇨ регулира кръвната захар;
⇨ алкализира организма;
⇨ нисък гликемичен индекс (29);
⇨ богата на В витамини – В1, В2, В3, В5, В6 и В9.
Чаша сварена леща ни набавя:
- 18 гр. протеин;
- 1 гр. мазнини;
- 40 гр. въглехидрати;
- 16 гр. диетични фибри;
- 241 калории.
9. Нахут
Нахутът или както се среща в Бългрария – леблебия, е изключително богат на протеини, фибри, витамини и минерали.
В 100 гр. сготвена леблебия:
- 8.8 гр протеин
- 2.5 гр мазнини
- 27 гр въглехидрати
- 165 калории
Полезните му свойства също не са за подценяване:
⇨ богат на витамин Е, манган, фосфор и мед;
⇨ невероятното количество антиоксиданти, сред които витамин C, витамин Е, бетакаротен и манган
⇨ нормализира кръвната захар;
⇨ понижава лошия холестерол;
⇨ прекрасен избор за бременни жени поради високото съдържание на желязо (3 мг на 100 гр.).
10. Черен боб
Черният боб е една отлична комбинация от фибри и протеини, с която не могат да се похвалят нито плодовете, нито месото и морските дарове. Тъмните сортове боб са източници на фитовещества, а също и антиоксиданти, подобни на боровинките и червеното цвекло. Той е ценен източник на разтворими фибри, които помагат за намаляване на лошия (LDL) холестерол и стабилизират нивата на кръвна захар.
Поради ниското съдържание на мазнини е чудесен избор в здравословното хранене, като в същото време има добър засищащ ефект заради високото количество растителни влакнини в състава му.
В една купа сготвен черен боб:
- 9 гр. протеини;
- 23 гр. въглехидрати;
- 8 гр. фибри;
- 0.5 гр. мазнини.
Тази порция осигурява 20% от препоръчителното количество желязо за възрастни и 5% от необходимия калций, както и много добри количества калий, манган, фосфор, магнезий, и витамини от група B.
11. Киноа
Ако имате нужда от гарнитура, която да разнообрази зеленчуците, киноата е чудесен избор. Тя е безглутенова култура, доставяща незаменими аминокиселини, белтъчини, калций, минерали и витамини.
Състав в 100 гр. сварена киноа:
- 4.4 гр. протеини;
- 21.3 гр. въглехидрати;
- 1.9 гр. мазнини;
- 120 калории.
Тя е предпочитана храна във всяко здравословно меню поради съдържанието на:
⇨ растителни антиоксиданти – флавоноиди;
⇨ желязо, магнезий и манган;
⇨ растителни фибри;
⇨ есенциални аминокиселини и повече лизин, отколкото всяка друга зърнена храна;
⇨ рибофлавин (витамин В2), който подобрява енергийния метаболизъм в мозъчните и мускулните клетки и спомага за оптимално производство на енергия в клетките.
Рецепта №3: Мексиканска топла салата с черен боб, царевица и цветни чушки
Съставки:
100 гр. сварен черен боб
100 гр. варена или сладка царевица
1 червена чушка (нарязана)
1 жълта чушка (нарязана)
1 връзка магданоз
½ червен лук, нарязани на малки зарове
За соса:
1 ч.л. зехтин
1 ч.л. мед
сокът от ½ лимон
сок и фино настъргана кора от 1 голям лимон
щипка лют червен пипер (по вкус) и сол
Инструкции:
По избор може да се използва готов отцеден боб от консерва или да си сварите сами. Имайте предвид, че той набъбва при варене, така че е достатъчно да сварите ⅓ чаена чаша боб, за да получите почти цяла (тоест около 100 гр.). Същото важи и за царевицата. Отцедете добре боба и царевицата. В голяма купа ги смесете с нарязаните чушки и лук. В съд смесете добре всички съставки за соса. Най-добре се смесват, ако се пасират заедно. Поръсете ястието с наситнен магданоз и полейте със соса.
Ядки
12. Бадеми
Те са отличен източник на растителен протеин, витамини В и Е, магнезий, калий, цинк, желязо, мед, селен, фосфор, фолиева киселина, фибри, както и на мононаситени мастни киселини. Бадемовите ядки набавят повече калций, отколкото останалите ядки, което ги прави чудесна алтернатива за вегетарианците, които избягват млечни продукти.
Една шепа сурови бадеми (40 гр.) ни доставя:
- 10 гр. протеин;
- 9 гр. мазнини;
- 8 гр. въглехидрати;
- 185 калории.
13. Тиквени семки
Няма как да изключим тези семена от списъка:
⇨ подпомагат доброто зрение;
⇨ богати са на цинк, витамин С, витамини от В групата; калциеви, калиеви и магнезиеви соли; витамин Е;
⇨ унищожават всякакви чревни паразити;
⇨ препоръчват се при проблеми с дихателните пътища;
⇨ облекчават цистит при жените;
⇨ понижават холестерола;
⇨ чудесен растителен източник на триптофан (т.е. насърчават тялото да произвежда хормона серотонин), поради което подобряват настроението и спомагат за спокоен сън.
В 50 гр. от тях:
- 14.5 гр. протеин;
- 24.5 гр. мазнини;
- 7 гр. въглехидрати;
- 306 калории.
14. Чия
Трудно е да се изброят всички плюсове на тези дребни семенца. На първо място те са изключително богати на омега 3 мастни киселини, алфа-линоленова киселина, калий, натрий, калций, фосфор, цинк и манган. Освен високото количество протеин, което ни набавя тази златна култура, тя:
⇨ способства за по-бавното усвояване на глюкозата;
⇨ мощен антиоксидант;
⇨ подпомага стомашно-чревния тракт;
⇨ стимулира паметта и мозъчната дейност;
⇨ подобрява настроението;
⇨ подпомага сърдечносъдовата система;
⇨ допринася за редуцирането на наднорменото тегло;
⇨ не съдържа глутен.
В 1 супенa лъжицa има:
- 13 гр. протеин;
- 5 гр. диетични фибри;
- 35 гр. въглехидрати;
- 16 гр. мазнини.
Това количество, смесено с течост, ще набъбне близо 9 пъти, което е достатъчно за няколко порции.
Рецепта №4: Печени ябълки с бадем
Съставки:
2 бр. ябълки
2 с.л. сурови бадеми
1 с.л. мед
15 гр. масло (1 с.л.)
канела
Инструкции:
Издълбайте вътрешността на ябълките. Натрошете ядките. Смесете бадемите с канелата, меда и маслото. Загрейте фурната на максимална степен. Напълнете ябълките със сместа и ги наредете в тава върху хартия за печене. Печете ябълките за около 10 минути на 180 градуса.
Зеленчуци
15. Грах
Този леко сладникав зеленчук е истинска хранителна бомба. С 1 ч.ч. грах можем да си набавим:
- 10.25 гр. протеин;
- 8.5 гр. въглехидрати;
- 4.7 гр. мазнини;
- 110 калории.
Освен това:
⇨ съдържа витамините: С, К, А, В1, В2, В3, В6;
⇨ антиоксидант;
⇨ фибрите му допринасят за ситост и подпомагат храносмилателната система;
⇨ източник е на каротин и лутеин, които са полезни за кожата, косата и зрението;
⇨ витамин К благоприятства концентрацията и мозъчната дейност.
16. Бакла
Баклата е един от първите зеленчуци през лятото, който ни дава възможност да си набавим повече белтъчини дори във веган меню.
В 100 гр. сварен продукт има:
- 8 гр. протеин;
- 19 гр. въглехидрати;
- 0.4 гр. мазнини;
- 110 калории.
Освен това:
⇨ набавя полезни растителни фибри (5.40 гр на 100гр) + витамин B1, B2;
⇨ поддържа чревния тракт и храносмилателната система;
⇨ намалява лошия холестерол в кръвта;
⇨ доставя нужните количества фолиева киселина и желязо;
⇨ контролира кръвното налягане, поради съдържанието на калий.
17. Спанак
Едва ли има някой, който да не знае за Попай Моряка и неговата суперхрана. Това не е случайно, защото този зеленчук е изключително богат на желязо, протеин, калций, калий, фолиева киселина и аминокиселини.
Една купа (~200 гр.) суров/задушен спанак ви осигурява средно:
- 6 гр. протеин;
- 5 гр. диетични фибри;
- 8 гр. въглехидрати;
- 0 гр. мазнини;
- 56 калории.
18. Царевица
Без съмнение всеки от нас е чувал виковете на продавачите на плажа, носещи топли кочани царевица. А допускали ли сте колко богата на протеин е тя?
Данни за 100 гр.:
- 4 гр. протеин;
- 20 гр. въглехидрати;
- 1 гр. мазнини;
- 96 калории.
Освен богата на растителни белтъчини:
⇨ намалява високия холестерол;
⇨ подобрява паметта;
⇨ регулира кръвната захар;
⇨ предпазва сърдечносъдовата система;
⇨ зарежда ни с магнезий и фолиева киселина;
⇨ прочиства тялото от натрупаните токсини;
⇨ прочиства стомашно-чревния тракт.
19. Броколи
⇨ лутеинът подпомага зрението и сърдечната дейност;
⇨ богато на фибри, подпомагащи храносмилането и чувството за ситост;
⇨ доставя ни бета-каротин, укрепващ имунната система;
⇨ съдържа голямо количество калций и витамин К, които заздравяват костите;
⇨ регулира кръвното налягане;
⇨ има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.
В 100 гр. броколи:
- 2.8 гр. протеин;
- 2.6 гр. диетични фибри;
- 6.7 гр. въглехидрати;
- 0.3 гр. мазнини;
- 38 калории.
Рецепта №5: Топла салата с тиквички, спанак и лешници
Съставки:
1 тиквичка
шепа бейби спанак
30 гр. лешници (по желание печени или сурови)
50 гр. козе сирене
1 ч.л. мед
1 с.л. ябълков оцет
½ ч.л. риган
зехтин
сол на вкус
Инструкции:
Нарежете тиквичката на ленти с белачка. Смесете лентичките със зехтин и объркайте в купа. Печете лентичките от всяка страна до златисто. Натрошете лешниците, а сиренето нарежете на кубчета. Разбийте дресинг като смесите меда, оцета, ригана, 1 с.л. зехтин и сол. Сложете спанака и тиквичките в купа. Объркайте ги с дресинга и поръсете с ядки и сирене.
Други растителни алтернативи за веган меню
20. Тофу
Наричано още „месото от полетата“, соевото сирене е отличен източник на белтъчини. Приготвя се от вода и соя, като към тях може да се добавят и различни подправки за овкусяване.
Макар предпочитано предимно от вегетерианци, то е изключително питателно и върви редом със своите ползи:
⇨ понижава холестерола;
⇨ соята съдържа витамин Е, който заздравява кожата, ноктите и косата;
⇨ източник на аминокиселини, магнезий, мед, витамини от групата В и изофлавини – растителен естроген;
⇨ подхранва нервната система;
⇨ укрепва сърдечната дейност.
Хранителен състав в 100 гр.:
- 8.9 гр. протеин;
- 1.7 гр. въглехидрати;
- 4.2 гр. мазнини;
- 80 калории.
Рецепта №6: Тофу със зелена салата и чери домати
Съставки:
150 гр. тофу
1 с.л. зехтин
½ глава лук
100 мл бяло вино
1 с.л. лимонов сок
1 с.л. горчица
2 шепи спанак
5-6 чери домата
щипка сол
Инструкции:
Отцедете добре тофуто и го нарежете на кубчета. Загрейте зехтина в дълбок тиган и добавете сиренето. Обръщайте тофуто от всяка страна до златист цвят. Намалете котлона на средна степен, добавете лука и гответе, докато се задуши. Добавете виното, лимоновия сок, горчицата и солта. Бъркайте за около минута и добавете спанака и доматите (нарязани на половина). Похлупете тигана за около минута, за да се задуши. Свалете ястието от котлона и сервирайте.
Заключение
Независимо от хранителния ни режим и избора на протеин, е важно да си доставяме необходимото му количество. Ако във вашата храна не присъстват животинските продукти, това по никакъв начин не означава, че не може да си набавите нужната доза белтъчини.
И още нещо интересно и полезно от Станимир Михов.
