Ползи и вреди от смутитата

Някои твърдят, че смутитата са перфектна закуска и междинно хранене, а други са на мнение, че те могат да причинят много повече вреди, отколкото ползи. Основните въпроси, на които ще се опитам да дам отговор в настоящата статия, са:

1. Как се отразява смутито на ситостта, кръвната захар и здравословното храносмилане?

2. Имаме ли нужда от толкова много плодове и зеленчуци или е възможно да се прекали и с тях?

3. Как смутито да бъде по-здравословно?

Как се отразява смутито на ситостта, кръвната захар и здравословното храносмилане? 

Ефект върху ситостта. Смята се, че самото дъвчене на храна спомага за постигане чувство на ситост. Със смути няма дъвчене, което означава и че може да се почувствате гладни за по-кратко време, независимо че сте приели количество калории, понякога равняващо се на цяло хранене. Има редица проучвания, които потвърждават, че бавното хранене и сдъвкването на храната могат да намалят количеството приети калории. При прием на храна в течна форма има голям шанс по-късно през деня да се консумират повече калории, защото течностите не убиват апетита по същия начин, както твърдата храна. От друга страна, смути с правилните съставки и добре балансирано, може да стимулира чувството за ситост. Смята се, че качествен суроватъчен протеин, добавен към смути, има висока засищаща стойност. Особено подходящ е за хора, занимаващи се с фитнес или друг вид силов спорт. Също така шейк, базиран на зеленолистни, може да намали чувството за глад и да спомогне отслабването.

Ефект върху кръвната захар. Най-често използваните съставки в смутита са различни плодове и зеленчуци. Неблагоприятен ефект върху кръвната захар имат най-вече плодовете. Когато смесим няколко сладки плода, се създава напитка с висок гликемичен индекс. Консумацията на храни с висок гликемичен индекс предизвиква повишаване нивата на кръвната захар, което, от своя страна, може да доведе до различни състояния като диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания и затлъстяване. В допълнение, промяната в състоянието на храната (в случая от твърда към течна) променя начина, по който тялото ни я разпознава и усвоява.

Ефект върху храносмилането. Храносмилането изисква голямо количество енергия особено когато трябва да обработи не добре сдъвкана храна. Това е и една от причините смутитата да имат славата на по-здравословен вариант за храносмилателната система в сравнение с твърдата храна. От друга страна, за да започне храносмилане, е необходимо образуването на слюнка. Когато приемаме течна храна, ние не я оставяме в устата си и по този начин я лишаваме от възможността да се смеси със слюнка. Слюнката съдържа храносмилателния ензим амилаза, който играе основна роля при въглехидратите, спомагайки разбиването им до по-малки молекули. Колкото по-дълго се дъвче една храна, толкова повече време ще има тялото ни да отдели нужните ензими и да направи храносмилането по-лесна задача. Отделянето на повече слюнка с храненето се свързва и с редица благоприятни ползи като елиминиране на опасни бактерии. Добавянето на какаови зърна, сурови ядки и други храни, които не се смилат лесно, може да реши частично описаната ситуация.

Имаме ли нужда от толкова много плодове и зеленчуци или е възможно да се прекали и с тях?

Плодовете често са с високо съдържание на проста захар (фруктоза). Именно това е основната причина, поради която много хора, опитващи се да намалят теглото си, ограничават или напълно елиминират плодовете за кратко време. Фруктозата се обработва само от черния дроб. Ако черният дроб вече има достатъчно енергия, съществува голяма вероятност да започне да складира излишната енергия (фруктоза) под формата на мазнини, мислейки, че ще има нужда от нея на по-късен етап. Ако не спортувате, не спазвате хранителен режим и консумирате преработени храни, със сигурност попадате в тази категория. В този случай консумацията на допълнителна фруктоза, която идва от плодовете, би била излишна. От друга страна, физически занимания и спорт изразходват енергията от черния дроб, давайки му шанс да използва повече фруктоза за нова енергия, вместо да я складира като мазнини. [[more]] Плодовете съдържат калории, въглехидрати и захар. Все още съществува мнение, че плодовете са полезни и могат да се консумират в неограничени количества. По този начин трудно може да се отговори на най-важния критерий, когато целим отслабване и сваляне на килограми, а именно общ брой приети калории срещу изразходени. При хранителни режими за отслабване частичното лимитиране на приетите въглехидрати е често поставяна цел и, ако не отчитаме въглехидратите, идващи от плодовете, се обезсмисля целият процес.

Блендирането на храната може да промени състава и начина, по който тялото я разпознава. При такъв вид обработка плодовете губят част от фибрите си, което е още една предпоставка за по-голяма инсулинова реакция спрямо консумацията на цял плод.

Как смутито да бъде по-здравословно?

Наблегнете на зеленчуците. Добро съотношение между зеленчуци и плодове би било 70%:30% в полза на зеленчуците.

Добавете мазнини и протеин. Спомагат контролирането на кръвната захар, компенсирайки донякъде ефекта на захарта върху тялото. Популярни добавки към смути са авокадо, фъстъчено и бадемово масло, семена от чия, конопен протеин или качествен суроватъчен протеин.

Използвайте цели/непреработени съставки. Когато добавяте необичайни съставки към смутита, се старайте те да са в цял/непреработен вид. Така ще си осигурите възможно най-много здравословни ползи от тях.

Не използвайте готови сокове. Те съдържат голямо количество захар под различни форми.

Избягвайте да добавяте източници на захар. Такива са мед, сиропи, сушени плодове и други.

Проверявайте колко калории приемате от любимото си смути. Интересувайте се колко калории, мазнини и захари приемате от различните видове смутита. Така ще имате идея дали те се вписват в плана, който следвате.

Смутитата може да са добра опция за хора, които нямат достатъчно време да приготвят твърда храна. Също така за хора, които не обичат плодове или по-често срещано – зеленчуци. Ориентировъчно съотношение между плодове и зеленчуци, към което е добре да се стремите в едно смути, е 70%:30% в полза на зеленчуците, а, ако основна цел е отслабване или понижаване на килограми, дори 80%:20% и 90%:10%. Благодарение на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които предоставят, те са много по-добър вариант от всяка бърза храна.

По-добри опции за смути комбинации от плодове и зеленчуци биха били: зеленчуци и протеин на прах, зеленчуци и полезни мазнини като авокадо, ленено семе, зехтин екстра върджин, фъстъчено или бадемово масло и други. Стига калориите да се държат под контрол, смутитата може да са перфектно допълнение към закуската или между основните хранения.

Често срещани добавки към смутита: семена от чия, какаови зърна, суроватъчен и конопен протеин, ленено семе и ленено олио, семки (тиквени и други), масла (фъстъчено, бадемово и други), кокос, овесени ядки, прясно и кисело мляко.