ТОЗИ САЙТ ИЗПОЛЗВА БИСКВИТКИ. НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ

Сайтът "Момичетата от града" ООД използва бисквитки и подобни технологии, включително и бисквитки на/от трети страни. Можете да продължите да ползвате нашия уебсайт без да променяте настройките си, получавайки всички бисквитки, които сайтът използва, или можете да промените своите настройки за бисквитки по всяко време. В нашата Политика относно бисквитките ("cookies") можете да научете повече за използваните от нас бисквитки и как можете да промените своите настройки. Ползвайки уебсайта или затваряйки това съобщение, Вие се съгласявате с използването на бисквитки от нас.

Плодовете - полезни, но не съвсем

Плодовете - полезни, но не съвсем

Снимка: kaboompics.com

СПОДЕЛЕТЕ ТАЗИ СТАТИЯ

Днешната статия на нашия гост-автор Станимир Михов е посветена на плодовете и плодовата захар. Какво трябва да имаме предвид, когато похапваме любимите си плодове, и следва ли да обръщаме внимание на количествата, ако целим отслабване?

Всички сме наясно колко полезна и вкусна храна са плодовете. Ето защо мислим за фруктозата („фруктус” – плод), която се намира главно в тях, като за безопасен и дори благоприятен заместител на рафинираната бяла захар. Употребата й търпи подем в диетичното хранене по разбираеми причини – алтернатива при диабетно болни, за възстановяване на спортисти, подсладител в хранително-вкусовата промишленост и др. Както знаем обаче, всяка монета има своите две страни. Затова е добре да сме запознати и с минусите на фруктозата.

Какво представлява фруктозата?

Фруктозата е монозахарид, съдържащ се естествено в много плодове, зеленчуци, както и в меда. Добавя се и към различни напитки (сода, плодови ароматизирани напитки и пр.). Тя обаче е много различна от другите захари, защото има различен метаболитен път и не е предпочитан източник на енергия от мускулите или мозъка. Усвоява се два пъти по-бавно от глюкозата, метаболизира се само в черния дроб и е по-липогенна (образува повече мазнини) от глюкозата.

За разлика от глюкозата, тя не причинява освобождаване на инсулин, т.е. не стимулира производството на лептин – ключов хормон за регулиране на апетита. Когато имаме ниски нива лептин, чувството за ситост намалява, което води до затлъстяване и дисбаланс в съотношението „добър’’ и „лош” холестерол. Ако консумираме прекомерно плодова захар, това доказано води до резистентност към лептина – или иначе казано – обостря апетита ни още повече! Тези фактори предизвикват опасения относно хронично високия прием на фруктоза, тъй като тя насърчава образуването/задържането на мазнини в тялото повече, отколкото други въглехидрати.

Сама по себе си фруктозата е прост въглехидрат. Нека си припомним, че простите въглехидрати са съставени от две или повече захарни вериги. Те са сладки, имат ниска хранителна стойност за тялото, но за разлика от сложните въглехидрати, бързо вдигат нивата на кръвната захар и съответно покачват инсулина (както знаем, той възпрепятства горенето на мазнини). Здравословната диета обикновено включва от 40% до 60% въглехидрати (може да варира), като 2/3 от тях е препоръчително да са сложни.

Фруктоза и нейната обмяна в тялото

За някои може да е интересно как точно протича обмяната на плодовата захар. Накратко:

- Приема се с храната под формата на дизахарида захароза (захар), като монозахарид с плодове (плодова захар) и с меда (близо 50% фруктоза и 50% галактоза.);

- Абсорбира се в тънките черва чрез облекчена дифузия (GLUT 5);

- Транспортира се до черния дроб, където се усвоява – ключови ензими са фруктокиназа (активира фруктозата до фруктозо-1Ф) и алдолаза В (разгражда фруктозо-1Ф);

- В екстрахепаталните тъкани (само при високи концентрации в кръвта) – активира се от хексокиназа до фруктозо-6Ф, който навлиза в гликолизата. Хексокиназата има малък афинитет към фруктозата.

* глюкокиназа – глюкозата се фосфорилира от хексокиназа;
* хексокиназа – глюкокиназа в черния дроб;
* екстрахепаталните жлъчни пътища – жлъчните пътища извън черния дроб.

Храни, източници на фруктоза

Плодове и зеленчуци

Безброй проучвания са установили, че консумацията на плодове и зеленчуци е свързана с понижаване на телесното тегло, заради високото им съдържание на полезни фибри. Макар захарта в тях да няма нищо общо с рафинираната захар, все пак прекомерната им доза няма как да не доведе до дисбаланс и до негативи. Ето защо не трябва да се прекалява с употребата им и е най-добре да ги приемаме сурови или под формата на прясно изстискан сок.

Съдържанието на моно- и дизахариди в зеленчуците е много ниско и това дава основание за широкото им приложение като нискоенергийни храни. По-съществени количества захари обаче се съдържат в някои традиционни български консерви от зеленчуци. За сравнение:

- 1 буркан домашна лютеница: около 70-80 г захар;

- 1 буркан домашна туршия: около 3 с.л. захар (60 г), т.е. половината от тези захари е фруктоза (останалото глюкоза)

*Данните са взети според традиционни рецепти за приготвянето на половин литър буркан (500 г)

Имайки предвид, че купешките консерви са много по-овкусени, е много важно да погледнем количествата захар и допълнителните съставки от етикета.

Плодове, съдържащи малки количества захар:

Червени боровинки: захар 4.3 г; фибри 3.6 г

Малини: захар 5.4 г; фибри 8 г

Къпини: захар 7 г; фибри 7.6 г

Ягоди: захар 7.4 г; фибри 3 г

Диня: захар 9.4 г; фибри 0.6 г

Пъпеш: захар 9.4 г; фибри 0.6 г

*Показаните стойности са за 100 грама плод.

Червените боровинки, малините и къпините са сред най-препоръчваните плодове при диети за отслабване. Освен своите силни антиоксиданти свойства, те съдържат и голяма концентрация на фибри, което, от своя страна, засилва усещането за ситост.

Динята и пъпешът са

Станимир Михов е фитнес инструктор и персонален треньор, завършил в НСА фитнес и фитнес-културизъм. Всичко за него и неговата работа можете да видите на сайта му, във Facebook или в Youtube канала му. Там ще откриете много полезни статии, видео тренировки, ще се запознаете с постигнатите резултати на доволни клиенти и с още много друга полезна информация.