ТОЗИ САЙТ ИЗПОЛЗВА БИСКВИТКИ. НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ

Сайтът "Момичетата от града" ООД използва бисквитки и подобни технологии, включително и бисквитки на/от трети страни. Можете да продължите да ползвате нашия уебсайт без да променяте настройките си, получавайки всички бисквитки, които сайтът използва, или можете да промените своите настройки за бисквитки по всяко време. В нашата Политика относно бисквитките ("cookies") можете да научете повече за използваните от нас бисквитки и как можете да промените своите настройки. Ползвайки уебсайта или затваряйки това съобщение, Вие се съгласявате с използването на бисквитки от нас.

Пирамида на отслабването: Горене на мазнини в 5 стъпки

Пирамида на отслабването: Горене на мазнини в 5 стъпки

Снимка: www.storyblocks.com

СПОДЕЛЕТЕ ТАЗИ СТАТИЯ

Днес нашият гост-автор Страхил Иванов ни споделя всичко за т.нар. пирамида на отслабването - това е неговият личен 5-стъпков процес за горене на мазнини и влизане във форма. Прочетете съветите му.

Стъпка 1. Правилно хранене

Най-важното условие, за да отслабваш и да гориш мазнини, е да си в отрицателен калориен баланс – т.нар. калориен дефицит. Казано с по-прости думи, калориите, които приемаш с храната, трябва да са по-малко от тези, които гориш.

Дефицитът се определя като процент от калорийния оптимум – дневните калории за поддържане на теглото. Можеш лесно да сметнеш калориите, които трябва да приемаш ежедневно, за да гориш мазнини, като ползваш нашия калкулатор за калории. Просто е, трябва единствено да направиш следните 4 неща:

- Въведи своя пол, години, тегло и височина.
- Измери обиколката на талията, ханша и врата си и ги въведи (под калкулатора има информация как да се измериш правилно).
- Избери своето ниво на физическа активност (под калкулатора има информация и за това).
- Избери желания процент на дефицита. Съветът ми е да започнеш с 15-20% дефицит. Но ако имаш много килограми за сваляне (20 кг и повече), можеш да започнеш и с по-агресивен дефицит от 25%.

Ще ти дам и бърз пример, за да разбереш логиката на изчисленията. Да речем, че си изчислил, че дневният ти калориен оптимум е 2500 ккал – това са калориите, при които нито сваляш, нито качваш. Също така си решил, че искаш да поддържаш 20% дефицит. Тогава сметката би изглеждала така:

20% дефицит: 2 500 x 0.20 = 500 ккал
Калории при 20% дефицит: 2 500 – 500 = 2 000 ккал
Тоест, за да поддържаш дефицит от 20%, трябва да приемаш 2 000 ккал дневно.

Но дефицитът носи своите рискове... Когато поддържаш калориен дефицит и гориш мазнини, нивата на хормона лептин в тялото се понижават. В резултат метаболизмът се забавя, апетитът се засилва, теглото не помръдва и мотивацията отслабва – общо взето с течение на времето спазването на хранителен режим става истински ад.

Обикновено точно заради това толкова много хората се отказват след първите няколко месеца. Причината не си ти или слабата ти воля. Причината е, че механизмите за оцеляване на тялото работят срещу теб. Но не бързай да губиш надежда! Съществува начин да надхитриш тялото си – и не, няма да се налага да намаляш калориите до опасно ниски нива и да правиш кардио с часове наред.

Всъщност "тайната съставка" е нещо, което определено ще ти допадне: зареждащи дни.

Зареждащите дни представляват планирано увеличаване на калориите – най-доброто определение, за което се сещам е "контролирано преяждане".

Но преди да изпаднеш в неистова радост, бързам да уточня, че не можеш да ядеш каквото и колкото си поискаш – не е толкова просто. Ключовата дума е "самоконтрол". Ако спазиш това правило, зареждащите дни ще ти дадат редица физиологични и психологични ползи:

- Те намаляват риска от преяждане и регулират апетита.
- Повишават нивата на допамин и лептин, което прави спазването на режим много по-лесно.
- Временно усокоряват изгарянето на мазнини в рамките 3-5 дни.
- Възстановяват гликогена (резервната форма на глюкозата) в мускулите, което ще ти даде повече енергия за тренировки.

Какво по-хубаво от това да похапнеш малко повече и да се почувстваш по-добре физически и психически...

Но как точно да "заредиш"?

Първата стъпка е да определиш колко често трябва да зареждаш. Ето някои насоки, които ще ти помогнат:

- Ако тепърва започваш, имаш доста за сваляне и още си в ранните фази на хранителния режим, стартирай с един зареждащ ден на всеки 2-4 седмици и следи как това се отразява на тялото ти.
- Ако вече са минали няколко месеца от началото на режима ти, нямаш енергия и мотивация и сваляш все по-бавно и трудно, започни да включваш по един зареждащ ден всяка седмица.
- Ако вече ти остава съвсем малко до крайната цел, но ти е трудно да понижиш процента подкожни мазнини до желаното ниво, започни да зареждаш на всеки 3-4 дни, за да се предпазиш от загуба на твърде много мускулна маса.

Разбира се, тези срокове трябва да ти служат единствено като ориентир, защото тялото на всеки реагира по-различен начин. Наблюдавай какво се случва и взимай адекватни решения според резултатите. След като опредиш колко често ще включваш зареждащи дни, трябва да изчислиш калориите за всяко зареждане. Точно така – не можеш да ядеш колкото си поискаш, трябва да си сложиш някаква граница.

В общия случай препоръчвам калориите да се увеличат до тези за поддържане или малко отгоре. Тоест при дефицит от 20-25% може калориите в зареждащ ден да се увеличат с 30%. Ако продължим с примера отпреди малко, ще получим:

Калории за поддържане: 2500 kcal
Калории при 20% дефицит: 2000 kcal
Калории в зареждащ ден: 2000 х 0.30 = 600 kcal; 2000 + 600 = 2600 kcal

В случая калориите в зареждащ ден са със 100 kcal над тези за поддържане, което е в рамките на разумното и не би трябвало да доведе до натрупване на мазнини. Дори и да са малко повече от 100, пак не е фатално, просто не прекалявай и не превръщай зареждащия си ден в състезание по надяждане.

Какви храни трябва да ядеш?

За да повишиш максимално нивата на лептин, в зареждащите дни трябва да се храниш по следния начин:

- Приемай 1.5 грама протеин на килограм тегло.
- Ограничи мазнините, доколкото е възможно (под 40-50 грама).
- Всички останали калории за деня си набави от сложни въглехидрати като ориз, картофи, пълнозърнест хляб/паста, овесени ядки, както и бързи въглехидрати като банани, мед, конфитюр и други. Моят любим избор в зареждащи дни е пълнозърнести палачинки с мед и банан... Престъпление е човек да не ги опита!

Може би се чудиш защо толкова много въглехидрати? Защото приемът на въглехидрати е най-ефикасният начин да повишиш нивата на лептин. На второ място идва протеинът (който освен това забързва метаболизма). Мазнините не оказват особено влияние върху нивата на лептин в кратосрочен план, а алкохолът дори ги понижава – така че го избягвай изцяло в зареждащи дни. В общи линии трябва да поддържаш приема на протеин и мазнини на същото ниво като в обикновен ден от режима и да увеличиш значително приема на въглехидрати, за да повишиш лептина и да възстановиш резервите от гликоген.

Забележка: Възможно е след зареждащ ден да се чувстваш малко издут и напълнял, но не се притеснявай. Това е напълно нормално и очаквано, защото приемът на въглехидрати води до задържане на вода в тялото. Приеми го като "една малка крачка назад, две големи крачки напред". Стига да се придържаш към правилата, зареждането наистина работи!

В някои случаи при по-продължителен хранителен режим зареждането може да се удължи и да трае няколко дни или седмица – за този вид "почивка от режима" разяснявам в друга статия, която можеш да намериш тук.

Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net. Автор е и на две книги – "Трансформирай себе си" и "Мотивирай себе си", в които разкрива своята лична история и споделя ме...