Момичешки тайни

Отслабва ли се по-лесно с високопротеинова диета?

Какво трябва да знаем за нея

Отслабва ли се по-лесно с високопротеинова диета?

Снимка: Pexels

Защо се смята, че с прием на повече протеини се отслабва по-лесно, какво смята точната наука по въпроса и какво трябва да знаем за този тип хранене, ни споделя днес нашият гост-автор Страхил Иванов от "Влез със форма със Страхил"

Сред много от трениращите и хората, които се опитват да отслабнат, съществува схващането, че по някаква причина протеинът не може да се преобразува и съхранява като мазнини от тялото и вследствие – излишъкът от прием на белтъчини не влияе на тялото така, както му влияе излишъкът от въглехидрати и мазнини.

От този начин на мислене произлиза и идеята, че с високопротеинова диета човек може да постигне по-бързо и по-лесно отслабване, а ако целта му е да покачи мускулна маса или да запази телосложението си – няма как да натрупа мазнини, ако се храни предимно с белтъчини.

Само че нещата не стоят съвсем така…

Преобразува ли се излишъкът от протеин в мазнини?

Преди всичко трябва да уточня нещо много важно за това как тялото реагира на начина на хранене, без значение какъв е той.

Тялото не знае и не се интересува коя и каква част от приетата храна е „излишък“. С приема на храна – цялото количество от нея се озовава в храносмилателната система. Коремът няма специални сензори и клапи, които да се задействат и затворят, когато приемем някакво определено количество храна, нужна на тялото да се поддържа, а останалото „излишно“ количество да препрати някъде другаде.

Всичката храна, която приемем, без значение протеинова, въглехидратна и т.н., се озовава в корема, където се обработва, извличат се от нея хранителните вещества и се препращат към различните части и органи на тялото, за да продължи да функционира то нормално. А излишъкът от тези вещества се складира като запас от мазнини.

Може би знаете, че протеинът също така се изгражда от химически съединения, наречени аминокиселини. Темата за тях е обширна, но за целта на тази статия е достатъчно да кажем, че има различни видове аминокиселини и тялото може да преобразува някои от тях в глюкоза (кръвна захар), която може да се преобразува в мазнини.

Така че схващането, че протеиновата храна не може да се преобразува в мастни запаси, е невярно. Ако приемаме излишък от нея – повече, отколкото е нужно на тялото, има вероятност този излишък да се превърне в запас от енергия за по-късно – т.е. в мастни отлагания.

Защо се смята, че с високопротеиново хранене се отслабва по-лесно?

След като разбрахте, че протеинът всъщност няма магически свойства, който да му позволяват да нарушава законите на термодинамиката, може би се питате на какво се основава вярването, че с подобно хранене по-лесно се изгарят мазнини и по-трудно се трупат такива при покачване на мускулна маса?

Има още...


Поддръжниците на тази теория се осланят на заключенията от поредица изследвания, които се уповават на 3 механизма, с чиято помощ високопротеиновите диети уж улесняват борбата с излишните мазнини:

Анаболизъм: Протеинът се използва за изграждане на мускулна маса. Мускулният растеж е изключително тежък, изискващ много енергия от тялото, процес. А повече изразходена енергия означава повече изгорени мазнини или съответно – по-малко натрупани такива, защото не остана излишък от вещества, който да ги образува.

Термичен ефект на храната (TEF): Протеинът има по-силен термичен ефект спрямо другите макронутриенти, което значи, че тялото гори повече калории за обработката на протеина, отколкото за тази на въглехидратите и мазнините. Калориите са енергия, така че заключението е същото: повече изгорена енергия – по-малко проблеми с мастните запаси.

Засищане: Чистият протеин засища по-добре спрямо същото количество приети въглехидрати или мазнини. По-лесно засищане означава по-малко приета храна и сваляне на калорийния прием, което е предимство, ако не следиш калориите си, но искаш да отслабнеш.

Проблемът (без да навлизам в сложни подробности) е, че изследванията, които свързват тези 3 механизма с по-лесното изгаряне на мазнини с високопротеиново хранене, не са проведени достатъчно ясно, коректно и контролирано, нито пък показват недвусмислени доказателства за теорията си, за да може да им се вярва…

В допълнение към техническите пропуски при определяне условията на провеждане на изследванията, субектите в тях сами контролират енергоприема си за деня и сами докладват резултатите си, вместо да бъдат строго контролирани от специалисти. Това прави данните изключително съмнителни и неточни, а изследването – ненадеждно.

Освен това много от изследваните субекти (в някои случаи близо 40%) не успяват да завършат успешно изследването и се отказват, поради физиологични проблеми или физическа невъзможност, защото количеството протеин на ден, което трябва да приемат, е непосилно за тях.

В някои случаи дневният прием на протеин в изследванията стига от 3 до 4.4 г/кг тегло, при положение, че нормалната препоръчителна консумация е около 1.8 г/кг до 2.5 г/кг.

Ако 4.4 г протеин на килограм тегло не ви звучи много – напомням, че става въпрос за количество чист протеин, а не за тегло на протеинова храна: ако вземем за пример 80-килограмов мъж – следвайки изследването, той би трябвало да приема 352 г чист протеин на ден. За сравнение – в една пържола от 150 г пилешко месо, която е чудесен източник на белтъчини, се съдържат само 42 г чист протеин.

Така че изследванията, на които се обосновава идеята, че с високопротеиново хранене по-лесно се горят или по-трудно се трупат излишни мазнини, са не само лошо организирани, но и условията им са физически невъзможни за поддържане от много от субектите, а следователно – и за повечето обикновени хора, които евентуално биха опитали този начин на хранене за постигане на определен резултат.

Какво казва точната наука по въпроса?

За щастие има и едно-две добре проведени, контролирани и надеждни изследвания, на които можем да се облегнем, за да си отговорим на въпроса „отслабва ли се по-лесно с приема на повече протеин?“.

Тези изследвания се провеждат в специални лаборатории – контролирана среда за субектите, в която се следят строго както приетите, така и изгорените от тях калории и всички релевантни по темата процеси, протичащи в тялото през това време. С две думи – по-точен и надежден начин на изследване от това няма.

Проследяват се субекти, разделени на 3 групи, приемащи съответно 5%, 15% или 25% протеин като част от калорийния си прием за деня, като в същото време поддържат огромен калориен излишък от 40% (т.е. приемат 40% повече калории отколкото изгарят). И в двете изследвания не се забелязва разлика в количеството натрупани мазнини от субектите в различните групи, без значение, че са приемали различно количество протеин.

Освен това 5% група натрупва по-малко количество чиста мускулна маса спрямо другите две, но пък количеството натрупана маса между 15% и 25% групи е горе-долу еднакво. Същото се отнася и за повишеното изгаряне на енергия – 5% група показвала значително понижена термогенеза, но пък тази при 15% и 25% групи била общо взето еднаква.

Накратко – изследванията показват, че няма особен смисъл да се увеличава количеството приет протеин за деня над средната препоръчителна дневна доза, защото положителните ефекти от това увеличение са били от незначителни до никакви.

В подкрепа на тези изследвания съществува и метаанализ, който също стига до заключението, че при еднакъв брой общо приети калории, високопротеиновото хранене не води до повишено изгаряне или понижено натрупване на мазнини в сравнение с хранителен режим с нормални количества протеин.

В заключение…

Надеждните, добре контролирани изследвания по темата показват, че стига да се приема достатъчно протеин с всяко хранене и като цяло през деня (~ 1.8г/кг), няма полза от допълнителното му увеличение. Нито за метаболизма, нито за композицията на тялото.

Натрупването или изгарянето на излишни мазнини се диктува главно от общия енергиен баланс (колко калории приемаме и колко калории горим), а не от приема на протеин и неготово количество.

 

5 често допускани грешки при отслабване