След като в пространен разговор за пълнозърнестите храни с д-р Мария Николова си отговорихме на някои важни въпроси за тези пълноценни храни, сега продължваме темата, този път задавайки на Николова въпросите, които ни изпратихте вие, нашите читатели.
Д-р Николова, бихте ли обяснили какво толкова лошо има в глутена, защото напоследък все се говори за това, кои храни не съдържат глутен.
Пшеницата съдържа няколко вида белтъка: албумин, глобулин, глутенин и глиадин. Един от основните белтъчни компоненти на пшеницата е глутенът, който е неразтворим във вода протеинов комплекс, формиращ се при свързването на глутенин и глиадин в съотношение 1:3. В зависимост от съдържанието на глутен в различните типове пшеница, тя се разделя на хлебна и фуражна. Хлебната пшеница съдържа повече глутен, което определя и нейните високи хлебопекарни качества. Пшеницата, съдържаща под 18% глутен, се определя като фуражна. Глутенът придава еластичност на тестото и запазва формата му при процеса на втасване. Колкото е по-високо процентното съдържане на глутен, то толкова е по-добро качеството на получения хляб. Обичайно за направата на хляб съдържанието на глутен трябва да е между 21 и 30%. Понастоящем са селектирани сортове пшеница с по-високо съдържание на глутен с цел подобряване качествата на получавания хляб. Понастоящем е възможно и добавянето на глутен, като добавка в храната (адитив) с цел подобряване качеството на получения хляб.
Като всеки протеин, и глутенът има определен алергизиращ потенциал (чужд протеин за нашия организъм и имунната система би могла да реагира срещу него с изработването на антитела). Всъщност едва 0.3 до 1% от хората по света проявяват реакция на непоносимост към глутена вследствие на наследственото заболяване цьолиакия и за цял живот би трябвало да останат на безглутенова диета.
Понастоящем се коментира наличието на връзка между повишената консумация на хляб и то на хляб с повишено съдържание на глутен и повишената честота на различни алергични (хранителни алергии и непоносимости) и автоимунни заболявания (по принципа на антигенната мимикрия). Направените проучвания досега не дават категоричен отговор за наличието на такава връзка. Данни на Kasarda сочат, че консумацията на глутен се е повишила значително в последните 20-30 години, като това става не за сметка на консумация на хляб с повишено съдържание на глутен, а за сметка консумацията на преработени храни, в които с цел подобряване вкусовите качества, често допълнително се добавя глутен.
Нещо повече, разработването на нови и по-устойчиви сортове пшеница с цел намаляване употребата на пестициди при отглеждането им, води до появата в състава на пшеницата на определени нови вещества, като ATIs и инхибитори на трипсиновата амилаза, които от своя страна също биха могли да сенсибилизират някои по-чувствителни индивиди и да доведат до проявата на алергични реакции.
Кои пълнозърнести храни не съдържат глутен?
По дефиниция пълнозърнестите храни и храните, произведени от тях, съдържат всички есенциални (незаменими) части и естествено съдържащи се нутриенти в цялото зърно (семка) на зърнения продукт в техните първични, натурални пропорции. Повечето зърнени храни всъщност са безглутенови. Безглутенови зърнени храни са: амарант, елда, царевица, Job's Tears ( Hato Mugi), просо, montina (Indian rice grass), овес, ако не е контаминиран, киноа, ориз, сорго, тефф, див ориз.
Амарант, киноа и елда не са в ботаническата семейство Житни (Poaceae), но тези "псевдо-зърнени" култури, обикновено се включват към истинските зърнени култури, тъй като имат идентичен на техния хранителен състав и начин на използване. Към пълнозърнестите зърнени храни се отнасят и други представители на семейство Житни, като canary seed, Job's tears, montina, timothy, fonio, ако се консумират с всички свои части на зърното - зародиш, ендосперм и обвивки (трици).
Киноа пълнозърнеста храна ли е?
Да, киноата е пълнозърнеста, безглутенова зърнена храна при условие, че се консумира с всички запазени 3 слоя на зърното - обвивки, ендосперм и зародиш.
Известни са повече от 120 сорта киноа - бяла, черна, червена, като най-разпространена е бялата или цвят слонова кост киноа. Наричана е "храна на инките", произхожда от Южна Америка. Наричат я още "майка на зърната". Здравословна и балансирана храна с много ползи за здравето. Съдържа всички незаменими аминокиселини и то в относително балансирани отношения, което я прави източник на пълноценен протеин. Много добро е като цяло съотношението между протеин и въглехидрат, тъй като зародишът, който е основният източник на протеини, съставлява 60% от цялото зърно (за сравнение във пшеницата, зародишът е около 3%). Засища отлично, спомага за оптимален контрол на кръвно-захарните нива и е една отлична храна за хора на безглутенова диета.
По какво се познава пълнозърнестият хляб? Какви са видовете хляб?
Хлябът е традиция в храненето на българина и често е отъждествяван с понятието храна. Отличен източник на сложни въглехидрати, фибри, растителен белтък и витамини от група В и витамин Е, малко количество полиненаситени мастни киселини (откриват се в зародиша на зърното), при условие че е под формата на пълнозърнести типове хляб. Брашната в зависимост от вида на зърнената суровина биват: пшенично, ръжено, царевично и пр., а в зависимост от технологията на смилане: еднотипно и многотипно, по едрина на смилане: брашно и грис, по диаграма (в зависимост от количеството минерални вещества, изразено, като обща пепел на 100 грама брашно): пълнозърнесто, типово, бяло.
Хранителните и биологичните свойства на брашната се определят от вида на зърнената суровина и от диаграмата (бяло, типово, пълнозърнесто). С най-добри технологични качества за производство на хляб са фините бели брашна, докато грубите, пълнозърнести брашна съдържат повече биологично ценни вещества. Например ръженият хляб е с по-ниско съдържание на глутен, поради което е и с по-ниска порьозност и е по-клисав, за разлика от белия пшеничен хляб. Но ръженият хляб е с по-ниско калорийно съдържание и с по-нисък гликемичен индекс с по-голямо съдържание на разтворими фибри. Белите рафинирани хлябове са с високо въглехидратно съдържание и и по-добра усвояемост, но почти липсват витамини от група В, минералните соли са по-малко с около 50%, целулозата - с 90%, белтъците стават още по-непълноценни.[[more]]При многозърнестите хлябове се комбинират зърна на различни зърнени храни – пшеница, царевица, ръж, овес и пр. Често се добавят и семена от слънчоглед и тиква или други ядки (например орехови), което максимално подобрява състава на получения хляб. Например царевицата е бедна на триптофан, от който се произвежда витамин РР (дефицитът му води до пелагра). Зърненият белтък е непълноценен – беден е на лизин. Комбинирането на различни семена и добавянето към тях на семена и ядки прави крайния продукт по-пълноценен по отношение съдържанието на аминокиселини, съответно витамин Е и полиненаситени мастни киселини.
Д-р Мария Николова е завършила медицина през 2004 г. в Медицински Университет – София. След това се е обучавала в Медицински Университет – Виена, Австрия, специалност „ Хранене и диететика”. От 2005 г. работи като диетолог в България и е член на редица български и международни научни организации, освен това има и над 30 научни участия и публикации у нас и в чужбина.
Автор: Зрънце по зрънце
