Днес нашият гост-автор Станимир Михов ни представя своето 28-дневно планк предизвикателство. Освен да тонизира и подсили коремните мускули, упражнението планк спомага за редуциране на болките в кръста, за подобряване стойката и гъвкавостта на цялото тяло, а според Станимир ще забравите и за лошото настроение през деня. [[more]]Колко силни ще са коремните мускули, не зависи само от обичайните упражнения за корем, които изпълнявате. За да имате силна и издръжлива коремна преса, освен да тренирате корема, е необходимо да обърнете внимание на мускулите на гърба и глутеуса. Тези три мускулни групи са от съществено значение за поддържане на гръбнака и цялостния баланс на тялото.
Ако прекарвате голяма част от ежедневието си в седнало положение, обръщането на специално внимание за укрепването на тези мускулни групи може да е от по-голяма здравословна полза, отколкото си мислите. Седейки дълго на бюро, шансът да влошите стойката си е голям, но по-силни и издръжливи коремни мускули ще допринесат за поддържане на правилна стойка и предотвратяване на евентуална болка от лошата поза вследствие на прекараните часове седнали.
Коремната преса е най-атрактивният мускул за мъже и жени, но много хора не осъзнават, че за да се натовари ефективно и да има резултат от усилията, не е достатъчно да се правят само коремни преси. Необходимо е да се ангажират и страничните коремни мускули (obliques), част от гърба (serratus), a за да се избегне мускулен дисбаланс и болки в кръста, да се ангажират и други части на тялото. Това важи с още по-голяма сила, ако сте с наднормено тегло или често изпитвате болки в кръста. За радост, упражнението планк също може да ви предизвика физически, но то позволява да се избегнат нежеланите усложнения, които съпътстват изпълняването на коремни преси самостоятелно.
Какво е уникалното при упражнението планк?
Планкът натоварва мускулите, които отговарят за стабилността на тялото, правилната стойка и съответно гръбначния стълб. Дава възможност да се натоварят ефективно и балансирано всички мускули, докато коремните преси са изолирано движение, което натоварва само малък участък. Също така упражнението „дъска“ може да изгори повече калории спрямо стандартните коремни преси. Освен тонизиране на коремните мускули може да очаквате по-малко болки в кръста и да увеличите гъвкавостта си като цяло. Тъй като упражнението натоварва няколко мускулни групи едновременно, може да е предизвикателство в началото, но за целта сме подготвили видео с 4 различни варианта по трудност (всеки следващ е по-труден), за да може да бъде изпълнено от всеки.
Планк предизвикателство – 28 дни
Предизвикателството ще позволи плавно да увеличите времето, в което може да задържите позицията планк. До края на предизвикателството целта е да може да задържите позицията за 4 минути. Едно от най-важните неща за предизвикателството е правилното изпълнение на упражнението. Затова не пропускайте да прегледате видеото, за да видите най-често допусканите грешки и позицията, към която да се стремите.
Ден 1 – 2 пъти по 20 секунди
Ден 2 – 3 пъти по 20 секунди
Ден 3 – 2 пъти по 30 секунди
Ден 4 – 3 пъти по 30 секунди
Ден 5 – 3 пъти по 40 секунди
Ден 6 – 3 пъти по 40 секунди
Ден 7 – 3 пъти по 45 секунди
Ден 8 – 3 пъти по 45 секунди
Ден 9 – 2 пъти по 60 секунди
Ден 10 – 3 пъти по 60 секунди
Ден 11 – 3 пъти по 60 секунди
Ден 12 – 2 пъти по 90 секунди
Ден 13 – 3 пъти по 90 секунди
Ден 14 – 3 пъти по 90 секунди
Ден 15 – 3 пъти по 90 секунди
Ден 16 – 2 пъти по 120 секунди
Ден 17 – 3 пъти по 120 секунди
Ден 18 – 2 пъти по 150 секунди
Ден 19 – 3 пъти по 150 секунди
Ден 20 – 2 пъти по 150 секунди
Ден 21 – 2 пъти по 150 секунди
Ден 22 – 2 пъти по 180 секунди
Ден 23 – 3 пъти по 180 секунди
Ден 24 – 2 пъти по 210 секунди
Ден 25 – 3 пъти по 210 секунди
Ден 26 – 2 пъти по 210 секунди
Ден 27 – 3 пъти по 240 секунди
Ден 28 – Максимални усилия
Почивката между сериите ще варира според личните възможности. Може да използвате за почивка времето, в което сте задържали позицията планк до „Ден 12“, а след него да почивате само 2/3 или 1/2 от времето.
Какви резултати може да очаквате от 28-дневното планк предизвикателство?
Ще заздравите мускулите на цялото тяло.
Ще подобрите стойката си.
Ще намалите или поработите за предотвратяването на болки в кръста.
Може да загубите излишни килограми и мазнини заради допълнително изгорени калории.
Ще се чувствате по-жизнени и бодри през целия ден.
Станимир Михов е фитнес инструктор и персонален треньор, завършил в НСА фитнес и фитнес-културизъм. Всичко за него и неговата работа можете да видите на сайта му, във Facebook или в youtube канала му. Там ще откриете много полезни статии, видео тренировки, ще се запознаете с постигнатите резултати на доволни клиенти и още много друга полезна информация.
