Най-голямото притеснение на момичетата, свързано с тренировките с тежести, е, да не би телата им да станат прекалено големи, обемисти и мускулести. Хормонът тестостерон е отговорен в най-голяма степен за увеличаването на мускулната маса при мъжете. Нивата на тестостерон при жените са много по-малки от тези при мъжете. Ето защо страхът от натрупване на големи и обемисти мускули при дамите е неоправдан.
По-долу накратко са описани основните неща, на които следва да обърнете внимание, ако планирате или вече сте се заели с фитнес тренировки. Подробното ръководство на Станимир Михов, включващо конкретни упражнения, както и ключови насоки относно храненето, ще откриете на фитнес тренировки.
1. С вдигане на тежести жените няма да се сдобият с големи и обемисти мускули, но вместо това може да загубят излишни мазнини и да оформят тялото си по женствен и красив начин.
2. Жените могат да извлекат сериозни ползи от вдигането на тежести също както мъжете.
3. Жените нямат нужда от различна диета от тази на мъжете, но трябва да се изчисли адекватен прием на калории спрямо личното тегло. Изключения може да са малки манипулации в макронутриентите въглехидрати и мазнини, тъй като се смята, че в сравнение с мъжете жените горят повече мазнини отколкото въглехидрати.
4. Основното и най-важно при храненето е общият брой приети калории. Манипулацията на макронутриентите (протеини, въглехидрати, мазнини) също е от голямо значение. Добрата хидратация, консумацията на качествени и минимално преработени храни, контролирането на хормона инсулин, консумацията на адекватни количества протеин и мазнини са от изключителна важност, когато целта ни е да се храним здравословно и да покачваме чиста мускулна маса. Таймингът (кога консумираме дадена храна) също е от значение, но играе второстепенна роля спрямо общия брой калории и добрия избор на макронутриенти.
5. Базови упражнения със свободни тежести, които могат да се изпълняват и в домашни условия с малки модификации (вкл. клек с щанга, мъртва тяга, напади, мъртва тяга с прави крака, лежанка с лост или дъмбели, раменни преси, набирания, кофички), имат по-добър ефект при покачване на мускулна маса и горене на мазнини в сравнение с машини и изолиращи упражнения.
6. Кардио тренировките в съчетание със силови тренировки са двойно оръжие за постигане на резултати.
7. Постоянството е ключът към успеха. Създайте си хранителен и тренировъчен план и го следвайте.
Автор: Станимир МиховСтанимир Михов е фитнес инструктор и персонален треньор, завършил в НСА фитнес и фитнес-културизъм. Повече от него може да откриете на сайта: stanimirmihov.com.