Днешната статия на нашия гост-автор Станимир Михов е за това как да покачим мускулна маса за възможно най-кратко време, без да губим време в грешна посока.
Ако сега започвате с фитнес програма или това, което правите дълго време, все още не работи, не пропускайте да прочетете целия материал (отнема под 10 минути), защото съветите в него ще ви помогнат да постигнете по-добри и по-бързи резултати от положените усилия.
Причината за тази статия са многобройните въпроси: какви трябва да са правилните стъпки, за да покачим мускулна маса, какво да присъства в хранителен режим и какво не (важи за мъже и жени), за да се постигнат оптимални фитнес резултати – независимо дали целта е покачване на мускулна маса или поддържане на по-стегнат и тонизиран вид на тялото
Когато основната цел е покачване на мускулна маса, най-важен фактор е общият брой приети калории спрямо изразходените – имаме нужда от калориен излишък (да приемаме повече, отколкото тялото изгаря).
Дори да сте от хората, които са затвърдили мнението „каквото и да правя, не мога да покача мускулна маса“, тази статия ще ви помогне, стига да приложите част от съветите.
Начин #1: Покачване на килограми
За да промените тялото си до степен, в която вие не сте единственият, който вижда промяната, е нужно да покачите килограми.
Факт е, че мускулите (мъже) и красивите форми (жени) не идват от нищото.
Прекараното време в изпълняване на упражнения е ефективен начин да постигнете промени в тялото си и да предизвикате реакции, които ще стимулират мускулите да се развиват, в отговор на новите предизвикателства, на които го поставяте.
Когато основната цел е покачване на мускулна маса, е добра идея да ограничите кардио тренировките до минимум. Хора с наднормено тегло или с основна цел изгаряне на мазнини могат да имат сериозни ползи от комбинация между силова и кардио тренировка, но ако изпитвате трудност да покачите килограми, то последното нещо, което искате е да изгаряте ценни калории, необходими за покачването на килограми и изграждането на мускулна маса.
Все още може да изпълнявате кардио активност, например ниско интензивна кратка тренировка след силовата или любим спорт, но ще е добра идея да ограничите сесиите до 2 – 3 седмично за не повече от 30 минути (строго индивидуално).
Трябва да се вземе предвид, че храненето също е от изключителна важност. Храната, която консумирате сутрин, обед, преди и след тренировка и вечер преди лягане, са приети калории, които ви приближават с една стъпка към целта.
В същото време, ако започнете да мислите, че едно пропуснато хранене е една крачка назад, то няма да усетите кога сте постигнали резултатите, които доскоро са ви се стрували като невъзможни.
Има още...
Начин #2: Изберете най-подходящия хранителен режим
Самото покачване на килограми не е особено трудна задача, но когато целим голяма част от тези килограми да са чиста мускулна маса, то тогава е необходим по-сериозен подход.
Когато се стремим към покачване на килограми може да се твърди, че е по-добре да се пропусне тренировка, отколкото да се пропусне планирано хранене. Причината това твърдение да е валидно е гореспоменатото правило, че е необходимо да приемаме повече калории, отколкото горим, за да има положителна промяна в теглото ни.
За да дадем на тялото необходимата енергия за ползотворни тренировки, се нуждаем от въглехидрати и мазнини, а за да го снабдим с необходимите градивни блокове, за да се изгради мускулна маса – от аминокиселини.
Поради тази причина е необходимо да присъстват разнообразни източници във вашия хранителен режим, но да се обърне внимание на съотношението между белтъчини, въглехидрати и мазнини.
Няма точно правило, което е необходимо задължително да следвате, за да постигнете резултати, но пример за разпределение ще изглежда така:
- Протеин 45 – 50% (всякакъв вид чисто месо, риба, яйца, протеин на прах, обезмаслена или нискомаслена извара, киноа и др.)
- Въглехидрат 35 – 45% (овесени ядки, картофи, бял и кафяв ориз, паста, боб, леща, нахут и др.)
- Мазнини 10 – 5% (зехтин и шарлан, сурови ядки и семена, авокадо и др.)
Хранене, което съдържа всички макронутриенти е най-добрият ви залог за покачване на мускулна маса. Пример за подобно комплексно хранене е мазна риба (протеин и мазнини) с ориз (сложни въглехидрати), зеленчуци (витамини и минерали) и за десерт – един плод (витамини, минерали, въглехидрати (захар).
Въпреки че зеленчуците не предоставят голям брой калории, те имат своите ползи и в периода за покачване на мускулна маса, те не бива да бъдат пренебрегвани – най-вече за оптималната работа на храносмилателната система.
При трудност да набавяте дневните си калории с описаните макронутриентни стойности, е приемливо да се заменят малки количества въглехидрати с мазнини.
Много лесно можете да добавяте зехтин в протеиновия си шейк и овесените ядки или да хапвате повече сурови ядки между храненията, за да набавите повече калории, без да отделяте допълнително време за това.
Има още...
Начин #3: Изберете най-подходяща тренировъчна програма
Докато тренировъчен сплит, в който се натоварват 1 – 2 мускулни групи дневно в рамките на 1 седмица, може да е най-подходящ за напреднали, то нещата при начинаещите фитнес ентусиасти не стоят точно така.
Една от причините е малкият опит с тежести и невъзможността да се натоварят ефективно, а също и грешният подбор на упражненията, тяхната последователност, приоритет и други фактори.
Добра идея, за да се избегнат големи мускулни трески, но в същото време да се натоварите ефективно, са тренировките за цяло тяло или тренировките, познати още като кръгови.
Примерен тренировъчен сплит за начинаещи:
- Понеделник: тренировка за цяло тяло
- Вторник: почивка
- Сряда: тренировка за цяло тяло
- Четвъртък: почивка
- Петък: тренировка за цяло тяло
- Събота: почивка
- Неделя: почивка
Примерни упражнения, серии и повторения за начинаещи:
- 5 – 10 минути на кардио уред – загряване
- Хоризонтална лежанка с дъмбели или машина за гърди: 4 серии по 12 – 15 повторения – гърди
- Гребане с щанга или машина за гръб: 4 серии по 12 – 15 повторения – гръб
- Раменни преси с дъмбели или раменни преси на машина: 3 серии по 12 – 15 повторения – рамо
- Сгъване за бицепс с щанга или с дъмбели от право положение или с дъмбели: 3 серии по 12 – 15 повторения – бицепс
- Трицепсово разгъване на скрипец: 3 серии по 12 – 15 повторения – трицепс
- Екстензия от седеж: 3 серии 15 – 18 повторения – предно бедро
- Вдигане от легнало положение на машина: 3 серии по 15 – 18 повторения – задно бедро
- Коремни преси или вдигане на краката от римско столче: 3 серии по 15 – 18 повторения – корем
- Хиперекстензии: 3 серии по 15 – 18 повторения – кръст
Почивките между сериите са между 60 и 90 секунди. Вдигането на тежестите става бързо и експлозивно, а спускането – бавно и контролирано (обикновено отнема 2 – 3 секунди).
Този сплит е подходящ за хора, които са начинаещи или се връщат във фитнеса след дълга почивка.
След около 4 – 6 седмици редовни фитнес тренировки, тренировъчният сплит, както и упражненията, е необходимо да претърпят промяна.
Има още...
Начин #4: Тренирайте с многоставни упражнения
Първо да поясним кои упражнения не трябва да са в основата на тренировъчна програма за покачване на мускулна маса. Искам да уточня, че не отричам тези упражнения, те имат своето място, но със сигурност не са най-ефективни, ако нямаме изградена мускулна маса.
Често тези упражнения при мъже са едностранно вдигане за бицепс или разгъване за трицепс, разтваряне встрани за рамо с 1 ръка и подобни, а при жени са абдуктор и адуктор (познати като женските уреди), коремни преси.
Проблемът при тези упражнения е, че те не могат да създадат хормонална предпоставка за изграждане на мускулна маса – заради минималното им влияние върху организма като цяло.
Независимо от пола, ако желаете да изградите мускулна маса, за основа е необходимо да изберете упражнения, които позволяват лесно надграждане в използваните утежнения във времето (progressive overload).
Упражненията, които натоварват мускулна група и използват още 1 – 2 спомагателни, е в пъти по-оптимален вариант от почти всяко изолиращо упражнение. Такива примери са: клек с щанга, лег преса, напади, избутване от лежанка, гребане с щанга, мъртва тяга, мъртва тяга с прави крака (щанга или дъмбели), раменни преси, кофички, набирания и др.
Не е необходимо да се използват препоръчаните упражнения през цялото време. Удачен вариант е да се започне тренировката с тях, а след това да се завърши с изолиращи.
Има още...
Начин #5: Изберете подходящи хранителни добавки
Обсъдихме храненето и тренировките, а след тях идва ред на хранителните добавки. Това е правилната последователност, към която фитнес ентусиаст, желаещ да постигне резултати, трябва да се стреми.
Без да сте изпълнили поне част от препоръките в точка #2 и #3, има голям шанс да останете разочаровани от ефективността на хранителните добавки. Но ако решите да се заемете сериозно и искате да извлечете максимума от всичко налично, тогава може да помислите и за оптимална комбинация от суплементи.
Натрупването на мускулна маса не винаги е въпрос на тренировки и добро хранене. Понякога може да се наложи да потърсите допълнителна помощ. В хранителен режим събирането на достатъчно количество качествен протеин е най-голямото предизвикателство при начинаещи.
Препоръчителният дневен прием на белтъчини за възрастни е 0.8 г/ кг телесно тегло, но при активно спортуващи нещата стоят много по-различно.
За да подсигурим на тялото постоянен приток на аминокиселини, необходими за изграждане на мускулна маса, многобройни проучвания препоръчват приблизително 2 – 2.2 г протеин на килограм телесно тегло.
Един от най-добрите начини да си гарантирате това количество протеин в диета, е да имате на разположение протеин под формата на хранителна добавка.
1 – 2 дози протеин на прах дневно са напълно достатъчни, в комбинация с част от изброените източници на белтъчини в точка #2, за да покриете препоръчителните стойности, необходими за оптимално покачване на мускулна маса.
Най-голям брой научно подкрепени изследвания има за суроватъчния протеин и за неговата ефективност, свързана с постигане на резултати като увеличаване на мускулната маса и промяна на композицията на тялото.
Креатинът е друга хранителна добавка, която е показала голяма ефективност при редица научни изследвания.
Това е най-популярната фитнес хранителна добавка и може да е от полза в изграждането на мускулна маса, поддържането на повече енергия по време на тренировки и постигането на по-добри спортни резултати. Основните плюсове са доказаната безопасност и ефективност, както и изключително ниската цена спрямо други суплементи.
Много хора прибягват към гейнърите като начин за набавяне на лесни калории към хранителния си режим. Но както в много други ситуации, така и тук най-лесното не е оптимално.
Много по-добър вариант е да се избере качествен протеин на прах и да се комбинира със сложни въглехидрати или полезни мазнини, които ще предоставят здравословни ползи на тялото, ще го захранят с енергия и нужното му за натрупване на чиста мускулна маса.
Пример 1:
- Доза суроватъчен протеин
- 50 – 70 г овесени ядки
- Лъжица зехтин или шарлан
- Кофичка кисело мляко
Пример 2:
- Доза суроватъчен протеин
- 40 – 50 г бадеми
- Кофичка кисело мляко
- Плод