Момичешки тайни

4 стъпки как да понижим лошия холестерол

Момичешки тайни

4 стъпки как да понижим лошия холестерол

Снимка: Pexels

Знаем ли достатъчно какво представлява лошия холестерол, както и как да се справим с него, ни споделя днес нашият гост автор Страхил Иванов от "Влез във форма със Стахил".

Темата за холестерола и сърдечното здраве като цяло не е от най-лесните за обяснение и разбиране, но едно е сигурно – понижаването на лошия холестерол е нещо хубаво! Всъщност добре е човек да се стреми към поддържане на ниски нива на холестерола като цяло, но това понижение трябва да идва предимно от лошият LDL холестерол.

За щастие, има лесни за обяснение и разбиране начини, с които да си помогнем в това начинание:

• Подобряване на физическата активност;
• Избягване на цигарите и тютюневия дим;
• Отслабване и/или поддържане на здравословно тегло;
• Здравословно хранене.

Не звучи като нещо сензационно, нали? Всеки може да предположи, че това би повлияло добре не само на холестеролните нива в тялото, но и на здравето като цяло. Но в тази статия ще обясня как влияят тези положителни навици конкретно върху холестерола и защо е добре да ги изградим, като ще се основавам на научните изследвания по темата, но ще опитам да обясня нещата простичко, кратко и ясно, за да ви убедя, че ако имате проблеми с холестерола – си заслужава да опитате!

1. Подобрете физическата си активност

Слагам тренировките, а и не само тях, а физическата активност като цяло, на първо място в нашия списък, защото това е най-бързият и лесен начин да се понижат нивата както на общия, така и в частност – на LDL холестерола. Това, разбира се, не е единственото предимство на упражненията. Редовната физическа активност и движение доказано и значително понижават риска от смърт в следствие на редица заболявания и нездравословни състояния, включително тези, свързани със сърдечната система.

Донякъде – колкото по-активен сте, толкова повече позитиви черпите от това. Но дори и слаба до умерена физическа активност – да речем, 2.5 до 3 часа кардио и/или други упражнения седмично, разделени на 3 – 4 сесии през ден-два, са достатъчни, за да предизвикат значителен спад в нивата на холестерола в тялото.

Но ако искаш да наблегнеш специално на понижаването на лошият LDL холестерол – изследванията показват, че високоинтензивното натоварване, като при тренировъчна програма, е най-добрият начин за това.

2. Спрете цигарите

Разбира се, ако не пушите, можете да прескочите тази точка. Вече сте с една крачка по-близо до здравословните нива на холестерол. Но ако сте пушач, ето какво трябва да знаете по темата.

Тютюнопушенето увеличава с 300% риска от смърт заради влошено здраве, без значение причината. Главно – защото значително повишава рискът от развитие на рак и респираторни заболявания, но и от развитие на сърдечносъдови заболявания. Тютюнопушенето също така значително увеличава лошият LDL холестерол и триглицеридите в кръвта, а в същото време понижава добрият HDL холестерол.

Така че спирането на цигарите ще помогне не само за нормализиране нивата на общия и лош холестерол, но и значително ще подобри здравето на сърцето, белодробните функции и издръжливостта – което пък ще даде възможност за безопасно поемане на по-голям обем физическо натоварване, с който допълнително да подобрите състоянието.

Има още...


3. Разделете се с излишните килограми

Друга водеща причина за повишени нива на триглицериди и лош холестерол в кръвта е излишъкът от телесни мазнини. Накратко – затлъстяването. Трябва да уточня, че не всеки човек с наднормено тегло непременно страда от завишен холестерол, но такава е тенденцията в повечето случаи, а отслабването и поддържането на здравословно тегло значително подобряват показателите.

А добрата новина е, че дори лекото отслабване веднага се отразява положително и сваляне на дори 2 – 3 кг може значително да подобри проблемите с холестерола. Тук говоря като не само на база изследванията, които четох по темата, но и на личния си опит с клиенти през годините. Просто знам, че е така!

Можете да имате 20 излишни килограма за сваляне – не се обезсърчавайте! Дори свалянето на първите няколко от тях би трябвало да е достатъчно, за да се почувствате значително по-добре и да усетите разликата! Но съм сигурен, че веднъж усетили положителния ефект, няма да искате да спрете и ще се разделите и с останалите!

А имам и още една добра новина – отслабването може също така да подобри нивата на добрият HDL холестерол в кръвта.

4. Подобрете хранителния си режим

Тук дори не говоря специално за хранителен режим в дефицит, за отслабване и т.н., за подобряване на хранителните навици така, че това да се отрази положително на нивата на лошия холестерол в кръвта и да ги понижи. Учените още не са много сигурни кой е най-ефективният начин на хранене за понижаване на лошия холестерол, но все пак има и доказани факти, на които можем да се опрем. Ето няколко начални насоки:

• Трябва да се храните достатъчно (не прекалено малко, не прекалено много) и да поддържате добър калориен баланс, за да поддържате и здравословно тегло.

• Увеличете приема на протеинова храна. Оптималният прием на белтъчини няма директно да понижи холестерола, но ще помогне за оформянето на тялото и поддържането на здравословно тегло, което от своя страна ще подобри и нивата на холестерол.

• Приемът на полезни мазнини е важен за всеки пълноценен хранителен режим. За да се преборите с холестерола обаче, заложете главно на източници на мононенаситени мазнини, ограничете приемът на полиненаситените и сведете този на наситените мазнини до под 10% от общите калории за ден.

• Избягвайте вредните преработени трансмазнини напълно или до колкото можете.

• Осигурете си поне 30 – 45 грама фибри на ден. Можете да си ги набавите от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови култури.

• Дръжте похапването на вредни храни под контрол. Говоря за пакетирани сладкиши, безалкохолни, пържено и други вкусотийки, който изстрелват холестерола в стратосферата… По малко от време на време е добре, но ежедневната и прекомерна консумация трябва да стане табу.

В обобщение… 

Без значение дали сте наясно с холестерола, какво точно представлява той и каква е ролята му в тялото – достатъчно е да знаете, че поддържането на здравословни нива както на лошия, така и на общия холестерол в тялото е нещо хубаво и трябва да се стремите към това.

Какви са вашите нива на холестерол и към какви точно стойности трябва да се стремите – това трябва да обсъдите с личния си лекар. Но след като разберете целта си – вече имате знанията и инструментите, с които да боравите, за да я постигнете!

 

Високомазнинен хранителен режим - за кого е подходящ?