Ако тренирате усилено и се стремите да покачвате мускилна маса, може би се сблъсквате с някои проблеми, свързани с храненето. Как да се справите с тях ни споделя днес нашият гост-автор Страхил Иванов от "Влез във форма със Страхил".
При изготвянето на хранителен режим за покачване на мускулна маса има много променливи, за които трябва да внимаваме и които да нагодим добре според целта и телосложението си. Но без съмнение най-важното условие е да си осигурим калориен излишък. С други думи – да приемаме повече калории, отколкото горим.
Но когато тренирате усилено за покачване на мускулна маса, горите доста калории, а тези, които приемате, са още повече. Понякога това количество идва в повече и се оказва, че апетитът не е толкова добър, колкото ни се иска.
Ето няколко съвета как да се справите с липсата на апетит по време на такъв режим и да направите приемането на големия брой калории по-лесно.
Променете броят или честотата на храненията си за деня
Стига да приемате достатъчно калории и макронутриенти за деня, не е от толкова голямо значение колко често ще се храните. От анаболна (растежна) гледна точка, за тялото няма значение дали ще се храните 3 или 5 пъти – през 2 или през 4 – 5 часа.
Ако храненията ви идват твърде чести – увеличете количеството храна на хранене и намалете бройката им, 3 хранения през около 4 – 5 часа. Ако пък проблемът е в прекалено многото храна наведнъж – разбийте я на по-чести и по-малки хранения, като можете да стигнете до 5 – 6 хранения за деня, през 2,5 – 3 ч. интервал. Изберете варианта, с който се чувствате най-комфортно!
Наблягайте на храни, богати на калории
Ако апетитът липсва, успех с поглъщането на 3000 калории и отгоре, главно от пилешко месо, ориз и картофи. Да, чистият протеин и качествените въглехидрати са абсолютно задължителни в режима за покачване на маса, но ако не можете да приемете достатъчно от тях, за да си осигурите калориен излишък за изграждане на мускулатурата – нещата се обезсмислят.
Така че едно евентуално решение (макар и не перфектно) е да замените част от тези храни с такива, които са по-богати на калории. Това ще означава, че ще приемате същите калории в по-малък грамаж храна, а това ще ви облекчи при липса на апетит.
Ето и няколко конкрети съвета:
• Включете по шепа сурови ядки и/или сушени плодове като добавка между основните хранения.
• Част от водата за деня (1–2 чаши) можете да замените с 1 – 2 чаши пълномаслено прясно мляко. Вкусно е, а 2 чаши от него лесно ще добавят около 250 – 300 калории към приема ви за деня, без да ги усетите.
• Хапнете салатата към основното с около 10 грама зехтин допълнително. Това са още близо 100 калории, и то от полезни мазнини.
• Добавете шепа стафиди към закуската си. Дали ще са в купата с овесени ядки, или като „десерт“ след протеиновия омлет, или пък тост – решението е ваше.
• Комбинирайки няколко от тези идеи, лесно ще си спестите до 1000 калории от основната храна за деня, която би ги набавила от доста по-голям грамаж.
Възползвайте се от течната храна (шейкове)
Един от най-бързите и лесни начини за набавяне на голямо количество калории при режим за покачване е приемът на блендирани миксове.
Помислете си кое е по-лесно за прием и преработка – 200 г пилешко + 200 г картоф + 200 г броколи или 60 г суроватъчен протеин, блендиран с 200 мл мляко, 1 банан и малко овесени ядки. Със сигурност течният вариант е доста по-лесен начин да се сдобиете с нужните калории.
Но! Бързам да добавя, че шейковете не са пълноценни заместители на приготвената храна и трябва да се използват по-скоро като допълнение към нея, за да ни улеснят с набавянето на необходимата енергия за деня. Тогава, когато или нямаме време за приготвянето на ястието, или нямаме апетит за приема му.
Отслабване и качване на маса едновременно - възможно ли е?
