Когато стане въпрос за протеин, повечето хора си представят пилешки филета, яйца и хранителни добавки. Истината е, че абсолютно всяка необработена храна съдържа белтъчини (протеин). Това се отнася и за зеленчуците. Освен това, те са богати на витамини, минерали и фибри, повишават алкалността на организма и спомагат различни процеси в тялото. Всички животински продукти са лишени от фибри и са киселинни, което до някаква степен извлича калция от костите и намалява кислорода в кръвта, влияе негативно на храносмилателната и лимфната система. Според мен е важно набавянето на протеин да става от различни източници, даже и за сметка на това те да не съдържат пълния брой есенциални (незаменими) аминокиселини. Ако използвате разнообразие от зеленчуци, плодове, бобови и зърнени култури, тялото ви ще е способно да си набави всички нужни аминокиселини за изработката на протеин.
Сега може да разгледате 16 високопротеинови зеленчука, които съм представил във възходящ ред в зависимост от съдържанието на протеин. Цветът на всеки зеленчук е своеобразен индикатор за антиоксидантите, каротеноидите и полифенолите в него. Ако целите да извлечете максимална полза, консумирайте пълна гама от зелени, жълти, червени и други цветове зеленчуци.
Броколи
Ядливо растение от род Зелеви на семейство Кръстоцветни, чиято голяма цветна глава се яде като зеленчук. Броколите се консумират варени, задушени или дори сурови. Богати на витамин С.
Печурки
Те са род базедиеви гъби с бяла шапка и месеста част. Имат гуглести плодни тела и спорообразуващ слой под формата на власинки. Младите гугли са с кълбовидна форма, а пластинките са скрити под було, което във времето се разцепва и оставя пръстенче около стъблото. Печурките могат да бъдат намерени на пазара целогодишно.
Тиквички
Зеленчук от семейство Тиквови, който е близък родственик на динята и краставиците. Те са изключително нискокалорична храна и се отглеждат сравнително лесно. Поради ниското количество на захар са подходящи за болни от захарен диабет. Имат лечебни свойства при чернодробно-жлъчни заболявания. Ниският гликемичен индекс прави тиквичката подходяща храна за спортуващи и хора, целящи намаляване или поддържане на телесното тегло.
Артишок
Вид магарешки бодил, който се отглежда като храна. Ядливата част се състои от цветни пъпки, преди те да цъфнат. Главата на напъпилия артишок е всъщност сбор от натрупани малки цветчета заедно с много прицветници, които образуват ядливата част. Богат източник на витамин С.
Карфиол
Вид зеленчук от род Зелеви на семейство Кръстоцветни. Също така е наричан „цветното зеле“. Главата му наподобява тази на броколите, които единствено се различават с наличието си на цветни пъпки. Има три различни цвята карфиол - бял, лилав и оранжев. Богат на витамините С, B1 и B2.
Кресон
Бързорастящо едногодишно градинско растение от семейство Кръстоцветни. Най-ценни са листата, различни по форма, в зависимост от местоположението си. Листата на кресона са богати на витамини В, С, каротин, рутин, калциеви соли, магнезий, желязо, йод и фосфор.
Кейл
Зимен зеленчук от семейство Кръстоцветни. Листата му са зелени или лилави, а в центъра му, за разлика от зелето и други представители на семейството, не се образува глава. Кейлът е една от храните с най-високо съдържание на витамин C (в сурово състояние между 105-150 мг на 100 гр.).
Червено цвекло
Вид кореноплоден зеленчук. Червеното цвекло е източник на бетаин. Бетаинът е уникален по своята природа, с огромен принос в процесите на усвояване на белтъци в организма и в подобряване работата на черния дроб. Корените му са тъмночервени и се консумират варени или сурови, нарязани в салата. Зелените листа са също ядливи, обикновено варени. Имат вкус на спанак.
Магданоз
Светлозелено двугодишно растение, което най-често се използва като подправка. Съдържа два вида необичайни съставки, които предоставят уникални ползи за здравето. Едните се наричат летливи масла и блокират образуването на тумори в белите дробове, а другите – флавоноиди, действат като антиоксиданти. Отличен източник на витамин С и добър източник на витамини А и К.
Спанак
Спанакът е ядлив зеленчук, за първи път култивиран в Централна и Западна Азия. Спанакът е един от зеленчуците с най-висока хранителна стойност. Не само е богат на витамини и минерали, но и на фитонутриенти, които действат като мощни антиоксиданти за защита на клетъчните структури и ДНК. Спанакът е голям източник на желязо. Със своя деликатен сладък вкус може да се консумира варен (не повече от 1 минута) или суров в салата.
Сладка царевица
Разновидност на царевицата с високо съдържание на захар, също така наричана захарна царевица. За разлика от сортовете полска царевица, които се събират, когато зърната са сухи и зрели (вдлъбнати), сладката царевица се бере, когато още не е узряла (етап мляко) и се приготвя за консумация като зеленчук, а не на зърна. Тъй като процесът на зреене включва превръщането на захар до нишесте, царевицата трябва да се консумира прясна, да се консервира или замрази, преди ядките да са станали жилави или твърди.
Печен картоф
Картофите са едни от най-предпочитаните източници на въглехидрати на българската трапеза. Основното количество фибри се намира в обелката, точно затова е препоръчително да не се бели, а да се измие добре. Картофите са пълни с флавоноиди, които подобряват състоянието на сърцето, повишават имунитета и могат да предпазят от рак на белите дробове и простатата. Освен това съдържат и растителен химикал - кукоамин, който спомага за намаляването на кръвното налягане. Същата функция има и калият, от който с един печен картоф ще получите 20% от препоръчителната му дневна доза. Източник на витамин С и желязо.
Грах
Растение от семейство Бобови. Грахът е едногодишно растение. Средно едно зрънце тежи между 0.1 и 0.36 грама. Незрелият грах се използва като зеленчук - пресен, замразен или консервиран. Консумацията на грах предпазва от рак на стомаха. Зърната съдържат големи количества високо защитен полифенол. Богат на витамини А и С.
Едамаме (зелена соя)
Вари се или се приготвя на пара. Съдържа здравословни мазнини и хранителни вещества, както и изофлавони, които го превръщат в една изключително здравословна храна като допълнение към протеина, който съдържа.
Соя
Соята е от семейство Бобови. Растението e ценна маслодайна култура. Тъй като няма мазнини и е евтин източник на протеин, се използва за направата на животински и пакетирани храни. При преработката на соевата реколта се произвежда и соево олио. Соята се среща както в различни размери, така и в различни цветове: черни, кафяви, сини, жълти, зелени и пъстри. Богата на калций и желязо.
Леща
Известно ядливо вариво. Тя е едногодишно растение под формата на храст от семейство Бобови. Семената растат в шушулки. Обикновено в една шушулка има две семена. Богата на калций и желязо.
Автор: Станимир Михов
Станимир Михов е фитнес инструктор и персонален треньор, завършил в НСА фитнес и фитнес-културизъм. Повече от него може да откриете на сайта: stanimirmihov.com.
