Високият холестерол може да засегне всеки и е сериозно състояние, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Има фактори, които са предпоставка, не са под наш контрол и няма как да им повлияем. За щастие обаче, ако имате висок холестерол, има стъпки, които можете да предприемете, за да го намалите и да защитите здравето си. Насоките в статията предоставят основна информация, която ще ви помогне да започнете понижаването на холестерола. Трябва да се има предвид, че съветите по-долу могат значително да намалят нивото на холестерол в кръвта, но в някои случаи това може да не е достатъчно и да се наложи употребата на медикаменти, които се предписват от компетентно лице – доктор. Дори да имате предписана лекарствена терапия, прилагането на написаното в статията ще позволи да постигнете по-бърз ефект от тях, както и да се използват по-малки дози.
Фактори, върху които не можем да влияем:
1. Наследственост. Количеството LDL холестерол (лош холестерол), който тялото произвежда, и скоростта, с която го изхвърля, отчасти се определя от гени. Въпреки това малко хора имат висок холестерол по единствената причина, че е наследен, и всеки може да предприеме действия за понижаването му.
2. Възраст и пол. Холестеролът в кръвта започва да се покачва около 20-годишна възраст и продължава до 60-65-годишна възраст.
Фактори, върху които можем да влияем:
1. Диета. Информацията е спорна, но последни проучвания разкриват, че наситените мазнини не се асоциират с високи липидни профили, дори точно обратното. Всички видове мазнини (без транс мазнините) могат да повишат нивата на добрия холестерол в кръвта.
2. Телесно тегло. Нездравословното телесно тегло е показателно за по-високи нива на триглицериди и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Мастната тъкан около органите създава допълнителен стрес.
3. Физическа активност. Свързва се пряко с повишаването на добрия холестерол в тялото.
4. Алкохол. Смята се, че минимално количество алкохол може да има благоприятен ефект върху холестерола, но редовната консумация би повлияла негативно върху задачата за понижаването му. В случай че не консумирате алкохол, не започвайте, а, ако консумирате, то ограничаването му може да се отрази положително.
5. Тютюнопушене. Пушенето има директна връзка с нивата на добрия холестерол. Някои проучвания дори гласят: "Рискът от развитие на коронарна болест на сърцето при хора, които пушат, е от два до четири пъти по-голям спрямо тези, които не пушат." Въпреки че възраст, пол, генетика са извън нашия контрол, може да се направи много, за да се подобрят нивата на холестерола чрез диета.
Намаляване на холестерола чрез диета - храни, върху които да наблягаме:
1. Омега 3 мастни киселини
Проучване показва как суплементирането с Омега 3 има пряка връзка с увеличаване нивата на добрия холестерол (HDL) при пациенти с генетична хиперлипидемия (повишени нива на мазнините в кръвта).
Източници на омега 3 мастни киселини: масло от ленено семе, мазна риба, суплементи/хранителни добавки с рибено масло – Fish oil (риба тон, херинга, сардина, скумрия и сьомга).
2. Фибри
Има два типа фибри – разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри се разтварят и сгъстяват във вода. Най-добре познати са със своя понижаващ ефект върху холестерола, когато се консумират с добре съобразен хранителен режим или диета. Разтворимите фибри се състоят от лепкави вещества като смоли и пектин, които образуват вещество, наподобяващо гел в присъствието на течност. Този гел се свързва с холестерола и жлъчните киселини в тънките черва и ги транспортира извън тялото. Друго предимство на тези фибри е, че спомагат за контрола и стабилизирането на кръвната захар, което е изключително полезно при диабет. Това се случва чрез забавяне усвояването на храната. Също така осигуряват чувство за ситост, което има потенциала да помогне със загуба на излишно тегло.
Източници на разтворими фибри: овесени ядки, овесени трици, ечемик, боб, сладки картофи и бял картоф, броколи, аспержи, моркови, ябълки, круши, цитрусови плодове, ягоди, банани, бадеми и ленено семе.
3. Авокадо
Авокадото съдържа главно мононенаситени мазнини, които имат подобно на полиненаситените действие, спомагайки понижаването на лошия холестерол и поддържането на здраво сърце. Мононенаситените мастни киселини имат редица ползи за сърдечно-съдовата система. Понижават нивата на лошия холестерол, повишават тези на добрия, понижават нивата на триглицеридите. Също така има проучвания, показващи, че диети, съдържащи високи нива на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, могат да бъдат използвани при наличието на рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Едно средно авокадо (200 гр.) съдържа 30 гр. мазнини – 20 от които са мононенаситени, както и 13 гр. фибри.
4. Ядки и семена
Съдържат вещества, които могат да подобрят липидния профил и здравето на сърцето.
Ненаситени мазнини. Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини имат свойствата да подобряват нивата на холестерола в кръвта.
Омега 3. Както беше споменато вече в статията, редица проучвания показват ползите от консумацията на омега 3 мастни киселини при сърдечно-съдови заболявания.
Фибри. Спомагат за изчистването на организма от лошия холестерол.
Витамин Е. Витамин, спомагащ поддържането на артериите здрави.
Стероли. Растистелна субстанция, която има доказан ефект в борбата с висок холестерол.
Л-аргинин. Аминокиселина, която спомага поддържането на артериите по-гъвкавки и подобрява притока на кръв. Все пак трябва да се обърне внимание, че ядките и семената са калорични и, ако се включват в менюто, трябва да са добре съобразени с останалата част от диетата.
5. Стероли и станоли
Растителните стероли и станоли са вещества, които се срещат естествено в малки количества в много зърнени храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и семена. Тъй като те имат мощни понижаващи холестерола свойства, вече могат да бъдат открити и като хранителни добавки. Стеролите и станолите приличат много на холестерола. Когато пътуват през храносмилателния тракт, "заемат място". Това може да попречи на истинския холестерол да проникне в кръвта. По този начин се предотвратява и запушване на артериите, а холестеролът се изхвърля по-лесно с отпадъците. Изследвания показват как растителният станол понижава LDL холестерола с до 15% без странични ефекти. Има твърдение, че проучванията, свързани със стероли и станоли, все още са недостатъчни. Също така експерти вярват, че истинската храна има предимства и работи заедно с организма по начин, който още не разбираме напълно и е за предпочитане пред суплементацията.
Намаляване на холестерола чрез диета - храни, които да избягваме:
1. Транс мазнини
Наличие на транс мазнини може да се открие в маргарин, бисквити, вафли, торти, кексове, хамбургери и други. Могат да бъдат открити и под имената: хидрогенирани мазнини, хидрогенирано растително масло и други подобни наименования.
2. Бърза храна
Едни от основните виновници за висок холестерол е бързата храна. Храните са пакетирани не само с транс мазнини, но и с рафинирани въглехидрати, захари и други съставки, които подобряват издръжливостта, вкуса и вида на продуктите, но вредят на здравето и повишават холестерола.
3. Тлъсто месо
Пастърми, колбаси, тлъсти меса, най-вече пакетирани, често съдържат и по-горе изброените добавки.
4. Натрий
Изследвания са установили, че прекомерната употреба на натрий в диетата повишава кръвното налягане. Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Натрият е един от компонентите на готварската сол (натриев хлорид), но може да бъде открит и в други форми. Вместо да използвате големи количества сол, употребявайте подправки и билки, за да разнообразявате храната си.
5. Алкохол и цигари
Вече ги споменахме в началото на статията.
Заключение:
Високите нива на холестерол са свързани с наднормено тегло и нездравословен начин на живот. Наднорменото тегло се свързва пряко с повишени нива на LDL холестерол и ниски нива на HDL холестерол, което е рецепта за здравословни проблеми, включително атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания. Едно от най-добрите неща, които може да направите за себе си, е да започнете редовна физическа активност в комбинация с прилагането на съветите, описани в статията.
Как да започнете, зависи изцяло от фитнес нивото ви. Важно е начинаещите да започнат бавно и постепенно да увеличават натоварването. Добър старт са нискоинтензивни кардио тренировки като ходене, джогинг, каране на колело, плуване и други в рамките на 15-20 до 30 минути. След като подобрите фитнес нивото си, може да обмислите включването на по-агресивни методи като вдигане на тежести и по-високоинтензивни кардио тренировки.
Автор: Станимир Михов
Станимир Михов е фитнес инструктор и персонален треньор, завършил в НСА фитнес и фитнес-културизъм. Повече от него може да откриете на сайта: stanimirmihov.com.
